作者：托尼•布萊克
第一天～第十天：每日冥想練習
下面介紹一百種每日冥想的方法，它能幫助你建立一種豐富的、充滿活力的冥想行為；對於有經驗的冥想者來說，它能加深冥想行為的深度。在冥想的過程中，本書會提供詳細而明確的指導。每天嘗試一種冥想方式，如果某種方式對你來說尤其有趣，你可以連續幾天進行。如果你想要達到最好的結果，就不要停頓，而且，至少要將書從頭到尾讀一遍，因為每一部分都包含着對於你至關重要的小貼士。
本節內容當中會穿插幾個短小的章節，討論一些與冥想有關的話題。當你開始下一階段的冥想練習之前，請通讀這些章節，並仔細思考。如果需要，你還可以回看這些內容。
如果你想要充分利用冥想練習，我建議你每天冥想兩次，早晨一次、晚上一次。當然，你要感覺舒適才行。如果你沒有辦法一天進行兩次冥想練習，至少要努力每天抽出幾分鐘的時間來。還有一點很重要，如果你一連錯過了好多天甚至好多周的練習，一定不要把這當作徹底放棄的理由。一旦你感覺自己有意願或者能夠進行冥想練習時，就立刻從斷開的地方繼續下去。你很可能在繼續冥想練習時遇到各種來自現實自我的阻力，請做好心理準備。本書中一百個每日冥想方法會幫助你理解這種阻力並且克服它，但是，你一定要把自己該做的都做好。
剛開始進行冥想練習的人應該把目標設定在每次五到二十分鐘，高級冥想者可能會選擇冥想一個小時甚至更久。不管你冥想多久都要全神貫注，將生活中的其他事情都暫時擱在一邊。就像前文中說過的一樣，時間更長的冥想未必就是更好。如果你沒有真正集中精力，那麼坐的時間太久反而沒什麼好處，反倒是時間更短的、集中注意力的冥想會更讓你受益。
冥想的時候，如果你感覺到焦慮，而且持續幾分鐘不退，那麼你就可以睜開眼睛，直到焦慮感消退了再繼續練習。如果這種感覺一直都在，那就結束這次練習，直到下次練習時間到了再開始。大多數焦慮感都是很微小的，隨着平靜的感覺越來越強，焦慮感很容易就會過去。就像冥想中走神一樣，只要你不把它當作很大的問題，它自己就會消失。在開始的30天中，你的冥想之旅會帶着你嘗試一系列的練習，找到對你來說最有效的冥想技巧。接下來的冥想練習越來越注重內在平靜感的發展，它將重新設計你的“思想瀑布”，以便你保持樂觀穩定的心態。
要記得，冥想是最高層次的活動。如果一開始你感覺很困難，那是正常的。冥想會用最深遠的方式向你發出挑戰，促進你的成長，因此，進行冥想必然需要花費一番努力。不過，也有些人能夠很快投入到冥想練習中去。不管你屬於哪種情況，每天進行一次冥想練習就好。每天的冥想練習都要有些想法，在練習的過程中要做到最好，其他的就都不需要了。冥想就像一個高息的投資賬戶，每天付出一點點的努力，過一段時間就會有很大的回報。留點兒時間給自己，減緩一下壓力，放鬆一下自我，開始過一種更有意識、更鼓舞人心、更平衡的生活吧。
第一天
我們馬上從一個簡單的練習，開始進入我們一百天的旅程。今天的冥想練習形式就是打坐，在前面我們已經簡要討論過。如果你是第一次嘗試冥想，可能會覺得這更像一次沒有任何作用的行為，但是我向你保證：冥想練習是有意義的。盡量不要去評判接下來的任何冥想練習，只要盡你最大能力去做就好。我們更關注冥想能夠帶領我們達到的精神狀態，而不會太多關注個別的冥想練習本身。
有一點你要牢記在心：最簡單的冥想練習方式通常都是最有效果的。我們都願意通過不太複雜的技巧達到內心的平靜，過於繁瑣和複雜的技巧就像在飯里放了太多的作料，飯菜本身的微妙味道反而會被作料的味道毀掉。
1.一天兩次 早晨一次、晚上一次。你可以尋找一處安靜的地方，單獨待5～15分鐘（如果你已經有了一定的經驗，時間或許可以更長一些），然後選擇一種讓你感覺舒服的坐姿。
2.從幾次深入透徹的呼吸開始 用鼻子吸入空氣，然後用嘴巴呼出。每次吸氣時，要將空氣徹底吸入肺部，你的腹部會像孕婦一樣隆起。同樣地，呼氣時也要將氣體完全呼出。你可以將肺部想象成海綿，通過擠壓膈膜，將包括二氧化碳在內的廢氣完全清理出去。
3.接下來，繼續深呼吸 每次呼出氣體時，感受從頭部到腳趾的每一塊肌肉都得到了放鬆，每次集中注意力於身體的某一個部分，比如頭部、臉部（尤其是下巴和眉毛）、脖子、肩膀、手臂、手、手指、軀幹、臀部，然後是腿部、腳和腳趾。要把存儲在體內的所有壓力都驅趕走，然後花一小會兒時間來研究你的身體，儘力放鬆那些仍然壓力重重的部位。當你有了放鬆的感覺時，可以將呼吸調整到正常狀態。整個放鬆過程用時大約兩分鐘。
4.然後，默默地數自己呼氣和吸氣的次數 吸進氣體時，心裡想“一”，呼氣的時候，想“二”；吸氣—“三”，呼氣—“四”。
5.繼續數自己的呼吸次數 不要讓其他想法干擾你，不要在練習中分心。當你數到“十”時，再回到“一”重新開始。只要你意識到自己停止數數開始想別的了，就務必要輕輕回到數呼吸的練習中來，從“一”開始。
這就是全部的練習，也是在整個冥想練習中都要堅持的做法。你可以用計時器、表或者鬧鐘來計時，或者簡單地睜開眼睛看一下時間。當你做完練習後，睜開眼睛，花一兩分鐘的時間重新適應外面的世界，讓這種平靜的感覺繼續陪伴你一段時間，然後慢慢消失。冥想的一個重要目標就是，學習如何把冥想時的平靜狀態轉移到現實生活中以及應對壓力的過程中來。
每日小貼士
1.早晚各一次，每次5～15分鐘；
2.選擇舒服的坐姿，放鬆每一塊肌肉；
3.深呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣；
4.默數呼吸次數。數到“十”，重新回到“一”；分心後，也重新回到“一”。
第二天
今天我們將再次進行昨天介紹過的冥想練習—打坐。請將昨天的說明再讀一遍，然後按照指導練習，要牢記一點：只要你在練習時意識到你的思想被每一天的慣常思維模式拉走，就要將它拽回來，這是我們進行冥想練習很重要的一部分。
今天的冥想由兩部分構成：不僅要數自己的呼吸次數，還要在思想遊離之後將它拉回來，繼續數自己的呼吸次數，後者尤其能夠幫助你培養集中注意力的能力。每次回到數呼吸之後，你集中注意力的能力都會有所加強。在冥想練習過程中思想雲遊是很自然的，只是對於初學者來說，這一點有些讓人沮喪，但一定不要過於煩惱。你可以儘力將其想象成體能鍛煉—集中注意力、丟掉注意力、再集中注意力，就像健身一樣舉重、放下、再舉重，以此來鍛煉肌肉，只不過你鍛煉的是你的思想。
這個練習不僅可以幫助你在冥想過程中集中注意力，還有助於你在每日的生活中集中注意力。很多定期進行冥想練習的人發現，他們在現實生活中的狀態比以前更好了。你可能還會觀察到其他的正面效果，比如體內有更多的原能量，或是創造力比以前有進步了。
每日小貼士
1.參照昨日的冥想練習法；
2.在冥想中，思想遊離很正常，不要為此煩惱。
第三天
今天的冥想練習依然是在早晨和傍晚各做一次—如果可能的話，而且內容也和前兩天的很相似，除了一點—今天我們要在前兩天的內容中增加一個關鍵詞，而不僅僅使用數字了。數自己的呼吸次數是一種非常簡單的行為，把它作為開始的練習是非常合適的。然而，數字是非常中性的，它的用法要比文字局限得多。在冥想過程中，文字被稱為經文。有些傳統的冥想行為比較喜歡用數字，但在我的經驗中，經文可以幫助冥想行為建立一種意義感。挑選適合你的文字或文字組合，有助於你儘快進入平靜安寧的狀態，也可以深化冥想練習。
在你開始冥想之前，重複一下從第一天開始學到的三個步驟：先尋找一處相對安靜的地方，舒適地坐下來；進行幾次深呼吸；然後徹底放鬆。這些都不需要你做得盡善盡美—也許你無法找到一處絕對安靜的場所，也許你靜止不動地坐着也不會完全感覺到舒適，冥想的意義並不在於找到身體之外的最佳平靜場所，而是去開發內心的平靜。當你能夠在內心建立起平靜感時，你就可以由內而外，去處理外在的混亂，保持身體的平靜了。不管怎樣，你的方向是對的！在冥想的練習階段中，你只要儘力去做，找到方向，感覺到放鬆就很好了。
當你準備好之後，先像昨天一樣，開始數自己的呼吸次數。不過今天你需要數的只是吸氣的次數；在呼氣的時候，你不需要再像昨天那樣數數，只要安靜地在心裡想“平靜”這個詞。比如，當你吸氣的時候，心裡默數“一”；當你呼氣時，心裡想“平靜”這個詞；然後吸氣，心裡默數“二”；呼氣，想“平靜”這個詞。
今天還是一樣，從“一”數到“十”，然後再從“一”開始。每次當你意識到自己停止數數轉而想別的事情時，和昨天一樣，再回到“一”重新開始。
每日小貼士
1.舒服地坐下，放鬆，深呼吸；
2.默數呼吸次數，吸氣數“一”，呼氣想“平靜”；
3.數到“十”，重新回到“一”；分心後，也重新回到“一”。
第四天
今天要把昨天的冥想練習重複兩次，而且今天你要嘗試將自己的感覺集中在“平靜”這個詞上，感覺平靜正慢慢灌入自己的內心裡。每次重複念經的時候，允許自己的身體和思想比之前多一些放鬆感。我要重申一點：你所進行的最基本的冥想練習—吸氣的時候數數，呼氣的時候默念“平靜”，這樣做的目的是為了感受到來自核心自我的真正平靜，和你數數的能力沒有任何關係。因此，當你呼氣並默念“平靜”的時候，要儘力去感受身體內更深層次的平靜感，這種感覺遠遠超出單純數自己的呼吸次數帶來的效果。
每日小貼士
1.重複昨日的冥想練習兩次；
2.默念“平靜”時，感受體內深層次的平靜感。
第五天
就像前文中說到的那樣，在冥想中注意力的集中點可以有很多種形式：文字、意象、數字、顏色等，每種形式可能都會帶來稍許不同的感受，但是這種微小的差異感只在最低層次的冥想練習中才存在。在深層冥想過程中，你的練習會超越任何形式，直接帶你進入一種慣常的、內心深處的平靜當中，而且，最後基本上能夠獲得核心自我和生命之源的完全認同。
不要糾纏於冥想的各種形式，它們最基本的目的都是為了幫助你達到內心的平靜和安寧狀態，這樣你才能和你的核心自我相連，而核心自我只存在於永恆的平靜和安寧當中。你需要先與核心自我的自然狀態進行匹配，然後才能獲得它的認同。你的思想越是平靜、安寧、穩定，你才越能近距離地和核心自我相聯繫。至於技巧，充其量也就是到達平靜和安寧的工具而已。在最初的三十天里，當你努力按照建議冥想時，要注意體會哪些技巧最能為你帶來平靜感。
每日小貼士
1.重複昨日的冥想練習；
2.不要太過糾纏於不同的冥想技巧，技巧只是帶給你平靜感的工具。
第六天
今天的冥想練習要試着去傾聽思想深處的安寧。有一種安寧感可以超越來自外在自我的噪音，當你的思想變得越來越平靜的時候，你就能感受到一種深深的、有力的安寧。讓今天的經文—“平靜”—帶着你，有意識地去傾聽思想深處的這種安寧吧。在傾聽過程中，你要明白一點，我們的思想在永不停歇地奔跑着，但文字或句子卻有很自然的停頓。當我們用文字或句子來思考時，思想就可以隨之停頓下來。你要關注出現在思想中間的小停頓。如果它們很有用，那就在心裡出現的每個句子結尾處放一個停頓符，然後集中注意力於這些小的片段，問問自己：“在我思想的空間里都存在些什麼呢？”這個問題的答案不是以文字的形式出現的，而是以感覺的形式出現的。
在你每次呼氣的時候重複“平靜”這個詞，同時允許自己深度放鬆，慢慢深入內在的平靜中。不要想着數自己的呼吸，只要關注深度放鬆就好。
每日小貼士
1.舒服地坐下，放鬆，深呼吸；
2.不要把注意力放在默數呼吸次數上，而要放在深度放鬆上；
3.傾聽思想深處的安寧。
第七天
“平靜”這個詞作為經文很短、很簡單，而且很有效。不過，今天我們將會使用長一些的經文，這主要為了幫你感受到肉體和精神之間的聯繫—通常我們會把這兩個方面分開來看，但它們在根本上是緊密纏繞的，就像在舞蹈中彼此交織的兩個人。
今天，當你吸氣時，想着“平靜和安寧”；當你呼氣時，想着“肉體和精神”。
不斷重複這兩句經文，並讓你的思想通過一種深入的、逐漸增長的平靜感和健康感，與你的肉體聯繫在一起，讓經文融入到其中。試着去感受：隨着你的每一次吸氣，平靜感都會進入思想中，安撫你的心靈，解除你的壓力、焦慮和累積已久的憤怒感；當你呼氣的時候，你可以想象平靜的感覺從你的心靈直接流向你的肉體，將健康感與放鬆感帶到了各個部位。隨着呼吸，它遍布了整個肺部；隨着血管，它流經全身，從頭部到指甲，一直到腳趾，甚至直接到達各個器官內部，最後完全覆蓋了皮膚。想象一下這種平靜的感覺，這種正在給你的肉體和心靈帶來活躍生命力的力量吧！
讓經文與你的呼吸同步，一遍一遍地重複，試着將注意力集中在經文上，試着去感受平靜。要記得：不管什麼時候，如果你的思想回到了日常生活中，你都要把它拽回來。
每日小貼士
1.吸氣時，想“平靜和安寧”；呼氣時，想“肉體和精神”；
2.不要把注意力放在默數呼吸次數上，而要放在深度放鬆上；
3.傾聽思想深處的安寧。
第八天
今天的練習與昨天的很相似，只是形式是昨天的縮減版。你可以按照自己的喜好將經文縮短或增長。經文應該有節奏感，這樣氣流才會很穩定，而且能慢慢產生出催眠的作用。我喜歡把好的經文看作一種精神上的磁石，它可以吸引你的內在意識，朝向一種面對當下的心境。
就像我們以前使用過的所有經文一樣，今天的經文依然是幫助你釋放負面情感的。將冥想中的安靜帶進內心並不難，只要你能夠從吵鬧的心緒中自我解放出來就好。實際上，這種過程是自然而然發生的，因為安靜是生命潛在的特性。你要做的就是學會放鬆，對複雜的想法聽之任之，然後沉浸到安靜中。這樣就可以讓冥想變得簡單而自然。
當你吸氣的時候，心裡默念“平靜”；當你呼氣的時候，心裡想着“安寧”；吸氣—“平靜”；呼氣—“安寧”。
就像前幾天一樣，試着將注意力集中在平靜上。隨着每一次重複經文，這種平靜感會增加，就好像經文本身具有一種磁性，吸引着你的心朝向它潛在的、自然的安靜狀態。
每個進行冥想練習的學生都會經歷這樣一個階段：他們會質疑自己的冥想方式是否“正確”。思想有時候特別固執己見，它向你開火，讓你覺得做下去好像沒有任何結果，再加上冥想練習和任何一種練習方式都不同，它的確偶爾會讓人感到毫無意義可言。可能你已經有過這樣的感受了—雖然只是一瞬間。你要記得，一開始感到沮喪是常見的，而在冥想中獲得成功更是可能的。
如果你已經有過這種經歷，那就一定要鼓起勇氣來。只要你每天努力去做冥想練習，就會取得進步。不管你是否注意到了，你的身體內存在巨大的力量，每次你坐下來開始練習時，這種力量就會顯露出來，嘗試着和你連在一起。正因為如此，即便是最沒有經驗的初學者笨拙地開始了冥想練習，從某種程度上來說他也會獲得成功。你不可能全盤失敗，這種情況不會出現，不用懷疑。當然，你偶爾會感覺到很沮喪，好像自己這麼做根本沒有結果，自己離平靜太遙遠了。不管這種感覺多麼強烈，你都是錯的—哪怕是朝向核心自我的再微小的轉變，都是有結果的。實際上，我們總是在獲得最大成功的當口處，體會到的掙扎感也最為強烈。當你在冥想中快要取得成功時，你的外在自我就會感覺到威脅。因此，當你接近最大的突破時，你可能會對自己的冥想練習指手劃腳，給它打上最低分。
不必擔心自己是否進入了練習當中，也不要對自己在冥想過程中沒有感受到什麼而覺得困惑。只要你一直往前走，一切都會明朗化的。同時，在每天的練習中持久存在的信任會看着你慢慢度過每一個關口。此外，就像我之前說的那樣，如果你現在還感覺每日練習像家庭瑣事也沒有關係，冥想是你能夠做的最有益於健康的事情，它帶給你的益處遠遠超過了它所需要的時間投資。即便你一時不確定或者感到困惑，你也依然能夠從冥想練習中獲得身體上和精神上的回報，只要你堅持每天花時間練習。這一點很難接受，但是對於冥想來說，智力上的理解並不是很重要。你不需要對冥想有多麼深刻的理解，就像你不需要為了享受海灘上美好的一天而去理解太陽為什麼能夠發光一樣。
每日小貼士
1.吸氣時，想“平靜”；呼氣時，想“安寧”；
2.經文要有節奏感，才利於釋放負面情緒；
3.不要懷疑冥想的巨大作用，堅持每日練習。
第九天
今天的經文和我們之前嘗試的略有不同。它增加了一個部分，而不只是原來的“呼氣—吸氣”循環的兩個部分了。當你做好準備並且已經放鬆，在吸入空氣的時候，默默地想：“吸進空氣，我的身體充滿了光亮。”當你呼出廢氣的時候，默默地想：“呼出廢氣，我感覺自己很平靜。”在下一次吸進空氣的時候，默默地想：“吸進空氣，我的精神充滿了快樂。”在呼出廢氣時，默默地想：“呼出廢氣，我感覺到了我很快樂。”
對比是一位強有力的老師。人在平靜時的思想是安靜的、穩定的，而在鬥爭狀態下的思想卻是吵鬧的、倉促的、刺耳的。這種對比看起來很明顯，但是我們選擇用什麼樣的思想狀態來佔據我們的內心相較起來卻不太明顯。你的思想、你的內心以及你的感覺是你最為寶貴的資產—當然，還有你最愛的人。你的思想對你的經歷有一種強大的、無法估量的影響。如果有人會對你的財產造成非常大的破壞，你一定不會讓他住在你的家裡，對不對？然而，你卻把具有敵意的、傷心的、有罪惡感的、充滿恐懼的以及其他形式的黑暗感覺放在思想里，讓它們佔據重要的位置—這無異於積極邀請一個原本不應受到歡迎的客人到你家裡來。你的思想是一塊非常神聖的領地，如果你還沒有建立起這樣的態度，我希望你現在就開始這麼做。
學習如何進行冥想，同樣是在學習如何清醒地有意識地生活，也就是說你不能對生活聽之任之，相反，你主動地、有意識地去掌控生活。想想看，你會坐進車裡，點着引擎，發動車子，卻不去掌握好方向盤嗎？至少在這個時候，你的車是不會自己去控制方向的。這與有意識地掌控生活是同樣的道理：你為什麼要過一種無目的的生活呢？你為什麼只對推到面前的事情被動地做出回應，而不是主動引導這些事情的發生呢？
開始有意識地生活，方法之一就是每天早晨進行冥想。在某種意義上，你是在通過這種行為向自己宣布要清醒地、有意識地生活，也可以藉此來弄清楚你想要度過怎樣的一天。在早晨的冥想練習中，用一兩分鐘的時間告訴自己這一天你想要經歷什麼樣的事情，想要過什麼樣的日子，希望別人怎麼看待你，想和生活中遇到的人有怎樣的交流。比如，你是否希望自己的一天是平靜安寧的？是否希望這一天里充滿了靈感？是否願意與他人取得真正的聯繫？你是否希望在這一天里感覺到自己被愛着、被尊重着，生活得有價值？你是否希望這一天是分享的一天，你能夠大大方方、毫無畏懼地給予和獲得，能夠與他人親密地交流和分享，朝着目標一步步前行？如果是這樣，那就要在早晨的冥想里把這些希望明確地告訴自己的意識。
每日小貼士
1.吸氣—我的身體充滿了光亮，呼氣—我感覺自己很平靜；吸氣—我的精神充滿了快樂，呼氣—我感覺到了我很快樂；
2.將黑暗的感覺驅逐出思想聖地；
3.有意識地掌控生活。
第十天
今天關於平靜的冥想練習，依然還是由四個部分組成，你要配合呼吸來進行：
吸氣，我的全身都充滿了寧靜感；呼氣，我的思想非常平靜；吸氣，寧靜感已將我包圍；呼氣，我現在獲得了心神穩定。
既然現在你已經有了一定的冥想經驗，那就讓我們回到前幾天進行的課程練習：數呼吸次數，包括呼氣和吸氣，就像你在第一天里做的那樣，除了一點：當你數到“十”的時候不要停下，接着數，在你失去注意力之前能數多少就數多少；失去注意力後，再從“一”開始數。把你現在的成果和你第一次嘗試做冥想練習時的收穫相比較：現在比之前是容易了呢，還是更困難了呢？你甚至可以把這種練習看作精神遊戲：在你重新回到“一”之前，你能夠數到多少呢？
每日小貼士
1.吸氣—我的全身充滿寧靜感，呼氣—我的思想非常平靜；吸氣—寧靜感已將我包圍，呼氣—我現在達到了心神穩定；
2.數呼吸次數，能數多少就數多少。分神之後，從“一”開始重新數；
3.挑戰自己的數數記錄。
第十一天～第二十天：打敗“黑暗之狼”
如果恐懼感太過活躍，就會阻礙你對於核心自我的感知。其他一些負面的情感因素—尤其是罪惡感以及憤怒感，都與恐懼感緊密相連，它們也會對你產生同樣的影響。
一天晚上，一位上了年紀的切諾基族人（譯註：美國田納西州一支印第安人部落，也是吉普車“切諾基”的名字來源）和他的孫子們一起坐在篝火旁，他把他一生中學到的東西以及他認為孫子們需要知道的東西傳授給他們。“在我心裡有一場很大的戰鬥，是兩隻狼之間的戰鬥”，他說，聲音溫和但是充滿了力量，“一隻狼代表着憤怒、嫉妒、傷心、後悔、貪婪、自負、自憐、罪惡、怨恨、自卑、謊言、妄自尊大、競爭、優越性以及外在自我。”祖父稍微安靜了一下，讓他的孫子們慢慢處理這些信息，然後繼續說道：“另外一隻狼代表着快樂、平靜、愛、希望、安詳、謙虛、善良、仁慈、同情、慷慨、真誠、熱情以及信仰。”他看着孩子們，一個一個地與他們的眼睛對視：“這場戰鬥同樣也發生在你們身上，每個人身上都有。”
這時，祖父陷入了深深的沉默，他的眼睛在火光的照耀下炯炯發光。他慢慢抬頭，最後看向繁星點點的天空。沒有哪個孩子打斷祖父的沉默，因為他們知道，祖父有能力進入自己的內心，也能夠穿過世界的面紗，進入別的世界。沉默就像湖水的漣漪，慢慢擴散開來。直到最後，有一個孩子—最小的那個，他還那麼天真，不像別的孩子那樣有足夠的耐心—他實在忍不住了：“但是，祖父”，這個孩子終於脫口而出，“最後哪只狼勝利了呢？哪只呀？”
祖父將目光移到了這個孩子的臉上，聳聳肩，溫和地說道：“你餵養哪只，哪只就勝利了。”
這則美國印第安人的傳奇故事反映了一個真理，相信很多人已經悟出來了：在我們心裡確實有兩股力量，分別代表着截然相反的兩種態度。就像很多人喜歡看的《星球大戰》系列電影一樣，一場戰役在正義與邪惡之間進行。再比如《哈利波特》系列，它抓住了數百萬讀者以及電影觀眾的想象力，不管處於什麼年齡層次，他們都能從故事中看到類似的主題。
當你看這類電影或讀這類書的時候，你看到的遠遠不只是投射在熒幕上的圖像或者印刷在書頁上的文字，你看到的更多的是我們內在集體無意識的投射。這些故事所描述的，恰恰是我們憑藉直覺或多或少都知道的宇宙真理。
在我們心裡，正義力量與邪惡力量的鬥爭自從有記錄的歷史以來就一直在進行。然而，當你近距離地審視這種戰爭的性質時，你會意識到：所有身體之外的戰爭都可以從我們的心裡找到源頭。就像上述那個印第安人的故事所反映的，並不是只有國家與國家之間才有戰爭，我們每個人的心裡都有一場內戰。這場戰爭—不管是在民族之間還是在個人之間，不管是以軀體暴力的形式還是以精神暴力的形式—都是古老的、內在疾病的外在表現。我們不一定能解決國家之間的鬥爭，但是，作為個人，我們心裡的鬥爭卻需要解決。
對於靈魂來說，冥想是一盞強有力的聚光燈—我們關掉外在的投射，輕輕點亮冥想發出的治癒之光，用它來照亮心靈和精神的內在領土。當我們這麼做了之後，就能慢慢感受到心裡那兩隻狼的戰鬥，繼而有意識地選擇要餵養哪只狼。我們只有認識到外面世界中的戰爭是由心靈所引起，才能真正感受到個人以及全世界的平靜。
如何來餵養你選擇的那隻狼呢？很簡單，你愛它；你對它投資；你每天都想它；你每一次做決定的時候，都邀請它積极參与其中；當你看待另一個人的時候，你會求助於它：“我應該怎麼看待這個人呢？”；當你看待生命中的事物時，你會問它：“我應該怎麼看待這件事情呢？”；當你要選擇方向的時候，你會說：“哪條路才是通往光明的道路呢？”基本上，你是通過每一天的選擇、你的思想以及你的愛來餵養你選擇的狼。
我在前文中說過，我們在冥想過程中可能會經歷巨大的阻力，而且這種情況出現也有它的原因。我們在餵養一隻狼的同時，也在讓另一隻狼挨餓。換句話說，我們對光亮進行投資的同時，也就是在照亮黑暗，就好比我們在夜晚打開燈，黑暗就自動消失了。一開始，這種情況會讓你悵然若失，就像丟掉了自己的某個很重要的方面。突然出現的光亮可能會讓你感到震驚。即便是肉體層面，在黑暗的屋子裡突然打開燈，光線也會刺痛我們的眼睛，直到眼睛適應了光亮。你可以想象一下，對於那些窮盡一生都把自己封鎖在黑暗的監獄裡、對外面世界一無所知的人來說，這會是一種怎樣的經歷—他們很可能被嚇壞了。
這就像我們此刻的經歷一樣—我們需要時間來適應深度冥想突然帶給我們的光亮，確認這種新的意識是絕對安全的。更重要的是，確信它會帶給我們真正的愉悅之感。
接下來，你就要自己對付這種阻力了—你心裡正義與邪惡的戰鬥。因為冥想實際上就是黑暗向光明的轉變。我們用雙眼去觀察世界，眼睛就是用來對外界的一切備案的。從某種意義上來說，正因為眼睛對外界可視，就使得我們對內在的自我視而不見，我們就好像生活在一片漆黑的監獄裡。然而，黑暗與光明不可能同時存在於你的內心，在任何時刻，你都只是經歷其中的一種。因此，當你朝向冥想產生的理解之光前行時，黑暗之狼就會感覺到威脅。它會極力說服你停止冥想，或者在你繼續冥想時以各種方式對你進行干擾。
在冥想練習中，最常見的阻力形式就是坐立不安、無法集中注意力、身體感覺不舒服、焦慮、思維極度活躍（也就是我們所說的“猴子思維”）、睏倦（和“猴子思維”剛好相反）以及許多其他的相關癥狀。實際上，任何阻止你更深入地走向核心自我的感覺都會讓你覺得滿足。阻力是潛伏的，而且非常活躍，它會想盡辦法，以各種形式挫敗你的努力，儘管它本身不具備什麼力量可以讓你停下。
除了身體和精神上的癥狀之外，其他的阻力形式可能會在冥想過程中隱隱約約地出現。
這些隱隱約約出現的阻力形式會努力說服你永遠停止冥想，比如，黑暗之狼可能會對你低聲耳語：“冥想不太適合你，你太忙了，你的思想不得安寧，所以你根本無法學習冥想。”它也許會用另一套理由：“你根本什麼都沒有做，這是在浪費時間。”它甚至會更加過分，讓你相信你已經努力很久了，我見過很多學生都成為了這些理由的犧牲品。
簡單地說，黑暗之狼會用盡各種把戲讓你停止冥想，在這裡我只列舉了比較常見的幾種形式和最可能出現的情況。這種力量是持續存在的，而且非常靈活，因為黑暗之狼並不是一種外在的力量，而是你思想的產品，它和你一樣聰明而富有邏輯，你絕不能低估它。如果你希望建立長期冥想的習慣，就要對它的伎倆有所注意，學着忽視這些小把戲。只要失去了你的支持，一切形式的阻力都會煙消雲散。
無論何時，只要你掙扎着進行冥想練習，你首先就要意識到你是在經歷一場古老的、光明與黑暗之間的較量。其實，這種較量無處不在，你要下定決心，才能逐漸平息這場戰鬥，才能穩守陣營，成為一個倔強的冥想者，這樣黑暗之狼就沒有戰勝你的力量了。第二，每一天都要餵養光明之狼。要積極主動地找出能夠幫助你擁抱平靜的思想與態度，讓寬恕之心替代譴責之心，讓信任之心替代恐懼之心，選擇清白之心而不是負罪之心。在轉變過程中，你自己要充當積極的參與者。每天都進行冥想，將注意力放在核心自我那裡，這樣有助於你平衡自己的情感，你將不會在平靜和痛苦兩種心態中過於搖擺不定。全身心地投入，讓自己成為平靜的、容光煥發的人吧！當然了，你會失敗很多次，但“失敗”總是暫時的。實際上，我更喜歡這個理念—根本不存在所謂的“失敗”，那只是你在通往成功的道路上學到的東西而已。
黑暗之狼的三個故事
隨着冥想練習一天天地進行，你要逐步了解阻力可能會出現的各種形式。再多的阻力都是從三個最基礎的狀態發展而來的，不要被這些千變萬化的形式所欺騙。
故事一：對肉體的認同
黑暗之狼的第一個故事是要告訴你：你就是你的肉體，除此之外你什麼都不是。這是阻力的最基本形式，它強調了你對肉體的認同。在冥想過程中，你要將自己的注意力從肉體認同轉向精神認同。肉體只是你真正存在的一小部分，根本不是你真正的核心自我—意識到這一點對你很重要。將肉體看作核心自我的暫時延展，它是我們生活在地球上短短几十年間所藉助的學習工具，才是最佳的想法。如果你一味將注意力集中在肉體的感覺、需要和經歷的話，你就會與它緊密相連，繼而相信肉體就是你的全部。要相信，你的存在遠遠不只是臨時的血肉和骨骼—這樣，冥想就衝破了黑暗之狼的第一道防線。
與強調肉體認同相關的阻力形式包括：一切增加你對肉體的感知和需要的形式，包括痛苦、疼痛、發癢、呼吸短促、疾病以及各種各樣的身體現象。此外，阻力還可能以思想層面的形式出現—想到肉體，想到肉體的需要及慾望。不管哪種形式，你都要學會識別它們，知道它們只是黑暗之狼的形式，它們想讓你承認：你就是肉體，肉體就是全部的你。
作為回應，我建議你抱定這樣的理念，將它放在心裡，視若珍寶：我並非我的肉體，我還有精神存在。記住這兩個簡單短小的句子，每一天都想一想。它們表達的是一個隱藏的真相，總有一天，這個真相會帶給你巨大的喜悅感和釋放感，這一點你只有通過自己的實踐才能做到。在冥想過程中，當你朝向自己的內在存在時，你就已經切切實實在尋找這種技巧了。
還有一點你要相信：當你朝向自己的內在、進行超越肉體的嘗試時，它並不會對你的肉體造成任何威脅；相反，隨着冥想慢慢加深，自然地進行冥想能夠對肉體產生康復作用。因此，不要害怕排解肉體認同的感覺，這種做法只會讓你的肉體更加堅強。當你從冥想之旅中返回的時候，你的肉體依然如初。
故事二：對精神的認同
如果你對肉體表達了認同，那麼黑暗之狼的第二個故事會告訴你：如果你並非你的肉體本身，那你一定代表着你的思想和個性。我們一直都在尋求一種自我感，而且，因為黑暗之狼（外在自我）的存在是建立在每一個個體外在自我的基礎之上的，所以自我感一定是脫離偉大的生命體本身的。這一定是千真萬確的，因為當你慢慢接近核心自我，也就是生命之源直接原始的反應的，你的自我感就會慢慢瓦解。那麼，存在於外在自我中的“思維瀑布”就成了我們通往核心自我旅途上的第二個障礙。
在這之前，我們的思維在一刻不停地奔跑，就像一塊層層疊疊的面紗，將世界隱藏了起來，而且沒有道路可以通往這個隱藏的世界。其次，不管怎樣我們都傾向於認真理解我們的思想，因為如果沒有思想，我們會是什麼樣呢？到此問題必然會出現，黑暗之狼也在逐漸增加外在自我的威脅力度。
想要衝出這種雪崩式的思維過程，你不能使用任何蠻力，那都是沒有用的。要將障礙釋放掉，找出一條清晰的道路，這就需要重新設計“思想的瀑布”了。當你坐下來冥想，感受自己的“思維瀑布”產生的讓人眩暈的力量時，你會發現：很多思維都是由負面情緒組成的，其中恐懼、生氣、內疚感是最常見的了，儘管它們常常顯得不是很嚴重，甚至假借溫和情緒的面目出現。這些負面的情緒很糟糕，它們會在不知不覺間打敗你，讓你來不及想辦法挑戰並超越它們。這也就解釋了為什麼重新設計“思維瀑布”是那麼重要了。在後文中，我們還會討論重新設計“瀑布”需要的技巧。現在，你只要意識到這件事，留意它。更重要的是，將你和你的思想區分開來。
你和你的思想不一樣，就像你並非你的肉體一樣。最後，你會發現冥想最大的成功就是把消極的思想轉化成了以原諒、同情、無條件的愛為基礎的積極思想。這些積極的思想會減少你與核心自我聯繫之間的阻力。
故事三：對於自我感缺失的恐懼
當你意識到你並非肉體本身，也並非思想本身時，真正的障礙就要出現了。這是黑暗之狼的藏身之處，也是你要對付的終極障礙—自我感的缺失是人類最害怕的事情，因此，最終的威脅一定是精神上的。它包羅萬象，囊括了整個生命體—每個人、每種生物、所有真正的思想、每一個星系以及整個宇宙。所有層面上的生命體，既包括物質的，也包括非物質的。想想它涵蓋的內容吧？精神和分離的狀態是截然相反的，它是這樣一種狀態—生命可以以一種完美的、永恆的聯合狀態被感知，可以持續擴展。因此，沒有哪種個人的自我感可以在這種感覺里長期存在。在深度冥想狀態下，那個渺小的外在自我暫時被除去了，在精神裡面慢慢變得不易察覺了，就像在大海里你很難察覺一滴水一樣。
這聽起來很可怕，事實上一點也不。任何情況之下，經歷都是暫時的，實際上，每一次你釋放自我、沉浸在精神的世里時，你都是在凈化自我。這個過程會賜予你力量，而且不再拿走。你並沒有失去任何東西。
要解開對於喪失自我感的恐懼，最好的方法就是去經歷，直到你認識到放棄自我認同並非一種喪失—這一點你只有自己去體驗，才能看到生命的大海是多麼廣闊無垠，多麼博大精深。如果你沒有完全釋放自我，你會感到害怕，害怕你那個小小的自我會被永遠除去。這就是最大的恐懼、最大的障礙了。如果你想進行最深層的冥想，那就要克服這種恐懼和障礙。不管在冥想過程中你還會遇到哪些問題，這是你唯一需要關心的。儘力去釋放這種恐懼，並建立起信任吧，這樣你在冥想實踐中就會再次取得進步。
到目前為止，我們已經嘗試過兩種冥想方式：打坐和默念經文（有些經文是要念出聲的）。下面要介紹的冥想方式和這兩種都不相同，我們加入了新的內容，不再把注意力的集中點放在詞語上，而是轉到意象上。它的基本原理與經文一樣—要讓你的思想集中在你的行為上，排除任何打斷思想的情況。同樣地，這種冥想形式也是由兩個部分構成的：試着集中注意力，只關注你的某種行為；當思想飄到不相關的地方時，努力讓它回到練習中來。就像前文中講過的那樣，這兩方面是同樣重要的。
第十一天
今天的冥想還是和以往一樣，閉上雙眼，讓自己感覺舒適，放鬆身心。接着，想象自己此刻正面朝大海進行冥想，海水輕輕地拍打着海岸，陽光溫暖但不強烈，周圍安安靜靜的。你現在感覺到了寧靜和安全，彷彿你和無限擴展的海水融為了一體。
在這個練習中，試着將手伸出去，感受自己的個體統一性—你不光與海水融為一體，還與海水裡所有的生命體都融為了一體，與頭頂的天空，與海面上時而盤旋、時而俯衝的鳥兒融為了一體，與海浪拍打海岸的聲音融為了一體，與你在冥想過程中從腦海經歷的種種人和事融為了一體。注意海洋的節奏，注意一次又一次拍打海岸的浪花。潮起潮落，就好像你的呼吸一樣。試着弄清楚自己是如何成為大自然生命輪迴的一部分的。
通過自己的實踐練習，冥想一下與大海、與天空融為一體的感覺吧。不管什麼時候，只要你發現自己的注意力不在這兒了，就回到開始，重新想象自己面朝大海坐下，在平靜中感受着放鬆，感受着和周圍融為一體。意象本身沒什麼重要的，重要的是意象帶給你內心的平靜感有助於你與核心自我進一步聯繫。
每日小貼士
1.舒服地坐下，閉上眼睛，放鬆；
2.想象一幅面朝大海、和風煦日的寧靜畫面；
3.試着體會與大海、天空融為一體的感覺。
第十二天
今天還是集中注意力於昨天你使用過的意象。不過，今天你要在形象化的練習中加入一個元素，那就是：你要意識到自己在思考，要允許你的內心從冥想練習中偏離。你要做的不僅僅是讓注意力回到關於大海的意象上，還要稍微花一點兒時間確認這個事實—是你讓你的內心慢慢陷進日常思考當中的。你可以想象“思考”這個詞被畫在了你腳邊潮濕的沙灘上，你可以想象着自己用手指寫着這個詞，也可以想象它就是不可思議地出現了。不管是哪種方式，只要花幾秒鐘的時間儘可能清楚地“看到”這個詞寫在了沙灘上就可以了。然後想象着一個小的波浪湧來，將它沖洗走了。隨着潮水退下，把你的注意力重新拉回到廣闊的大海上。
你在冥想過程中會遇到的挑戰之一，就是當內心遊離時，你要把它抓住。要做到這一點並不總是那麼容易的。今天的練習就是為了提高你發現內心遊離的能力，通過一個視覺練習的介入給你提供更多的助推力，幫助你回到意象中。
每日小貼士
1.重複使用昨天的意象；
2.想象“思考”這個詞被寫在沙灘上，又被海浪撫平；
3.隨着潮水退下，把你的注意力放回到大海上。
第十三天
現在，讓我們把場地從大海轉換到樹木繁茂的河邊。這一次，當河水從你腳邊順流而下的時候，你要安靜地觀看。還是一樣，想象一個寧靜的、安全的環境，這裡有成片的樹陰，有溫和的陽光。你可以將注意力放在河水的聲音以及它從你腳邊流過的情景上。讓你整個的意識都被河水有力的流動吸引，它就像生命的流動一樣。河水穩定不變，又瞬息萬變，就像時間和空間一樣。和大海相比，這一點水真的太少了，但是它不停地流動，流出視線，最後流進大海，就像我們融入了更大的生命體—我們自己的精神一樣，這種精神存在於你每一天的意識之外。
另外，河水會幹涸、會膨脹甚至衝垮河岸，但無論如何，它們都只是變化的幻象。水從不會消失不見，即便是河流乾涸了，水也只是暫時退卻、隱藏起來了而已。它滲入土壤，滋養着動物和植物；它到了天空中，等待着再次以雨雪的形式回到大地。
我們的核心自我也是如此，我們從未失去過它，它也從未真正改變過。即使我們看不到它，它也是我們的一部分。我們需要學習的只是如何讓注意力轉移，好讓我們注意到它。
每日小貼士
1.想象一幅綠樹成陰、陽光和煦的畫面，有河水從你腳下流過；
2.把注意力放在流動的河水上，彷彿那是生命的流動；
3.核心自我始終與你同在，要學會關注它。
第十四天
現在嘗試着把河邊冥想的練習再深化一步，就像你在做大海冥想練習時一樣：當你冥想河水流過的時候，在水流的漩渦中抓住正在思考的自己。把你的思維想象成樹葉，它們就在河岸邊水流的漩渦里。它們暫時被困在了那裡，在水裡飄舞打旋，最後，河水的牽引力戰勝了它們，它們只好順流而下，慢慢從視線里消失了。讓它們順其自然吧，連同它們所代表的你內心的思考一起，這就是你在冥想過程中對待思考應有的態度。在每一天的生活中你也應該這麼做，把思考作為暫時的、流動的能量，時不時使用一下，但不必緊握不放。通過這種方式學會了如何釋放你的思考之後，你就會感受到一種宛若初生的精神穩定性。這也是一種對於內心的解放。
在冥想練習中引入意象，不光是為了給你的內心找個落腳點，給雜亂無章的狀態找到一種秩序感，更為重要的是，它同時也激發了一種平靜感，在這種平靜感中你能更容易地進行冥想練習。念經也有同樣的功效，但經文得是文字才行—要麼是通過它們的字面含義，比如“平靜”；要麼是通過它們的發音和節奏，比如美麗的般若波羅密多心經“揭諦，揭諦，波羅揭諦，波羅僧揭諦，菩提薩婆訶。”它們就是用來安撫你的內心的。我喜歡把意象化的冥想當作圖片經文，因為它們的目的差不多，都是幫助你到達深度寧靜的狀態，便於你能重新找回核心自我。核心自我存在於不變的深層寧靜中，因此，你越是寧靜，就越能將自己的意識與之融合在一起。理解這一點很重要，因為在整個訓練過程中，你要用不同的方式將這一過程重複很多次。
每日小貼士
1.重複冥想昨日的畫面；
2.將你的思維想象成順流而逝的樹葉，要學會釋放它；
3.利用意象激發平靜感，通過平靜感找到核心自我。
第十五天
今天，我們要嘗試一種稍微不一樣的意象冥想：我們不再使用明確表現某個外部環境的圖片，比如河流或大海，我們要朝着冥想的自然方向—回到我們這裡，回到我們的內心去。
想象這樣一個畫面—你在一個空蕩蕩的金色房間里冥想，這裡只有最柔和的自然光線。在這裡，除了你自己的身體、思想和充滿柔和光線的空間外，沒有什麼可以讓你集中注意力的地方。你會發現這個房間並不是由堅硬而固定的牆壁構成的，而是由圍繞着你的滿屋子的光線構成的。這簡直就是一個由光線構成的房間。
接着，冥想你和這屋子融為了一體，你的身體不是一個血肉之軀，而是由同樣的光線構成的。另外，光線不是到房間的牆壁那裡就停止了，它向外無限延伸—向四周，向這個世界，向外太空，向你的內心，穿過你，到達內在的空間。讓這種意象幫助你體會成為光的感覺—沒有界限，沒有牆壁，沒有阻礙。
冥想並不是為了集中注意力，而是要獲得寧靜。當你感覺到寧靜的時候，冥想就很容易；如果你內心有衝突，冥想就會碰壁。到現在，你一定已經意識到，寧靜是本書的一個主要話題。一些傳統的冥想教程強調集中注意力的練習，但是，如果你只會集中注意力，而不去挖掘思想的寧靜狀態，你的冥想進展就會被嚴重阻礙。
想要深度冥想，你不需要學習集中注意力本身，只需要學習無條件的愛、簡單的善意、憐憫的行為和內心高雅的藝術就行了。
這一點千真萬確—冥想就是進入深度寧靜狀態的活動。你完全可以將冥想練習描述成努力釋放所有衝突、直接將自己暴露在寧靜中的努力。這就是當你心煩意亂—不管是哪種形式的、到什麼程度的心煩意亂—的時候，就沒辦法冥想的原因所在，因為你的內心變得狂躁不安，它破壞了你想要沉浸在安靜中的努力，就好像它有了自己的意志一樣。這個時候，你覺得冥想彷彿會讓你更加心煩。當然，這只是一種感覺而已，並不是事實。
定期練習如何將思想狀態帶入寧靜當中，你就會面對一生中所有的由疼痛、恐懼和懊悔構成的負面感受。我們需要修復處理的正是這種內在的“垃圾”。這些傷口—不管是自己造成的還是由周圍環境或他人造成的—以及由傷口引起的內疚、恐慌和憤怒，是通往寧靜的真正障礙。還有一點很重要，那就是冥想本身不會引發這些情緒。它們已經存在，而且每一天都在悄悄地侵害着我們的生命和人際關係。冥想只是將這些情緒暴露出來，幫助你注意到它們，並治癒它們。它們深埋在無意識狀態中時，會引發各種各樣的問題，比如焦慮、抑鬱、心臟病甚至離婚。這些一直沒有被治癒的黑暗傷口一直都在往你的每日生活中滲血，最後釀成大的破壞。將這些壞情緒清除掉，不僅僅是冥想練習所要做的，也是治癒創傷的真正方法。它可能是你生命中最為重要的工程，可是幾乎沒有人在做這個工程。如果人們真的做了，我們的世界就會大大不同了。
每日小貼士
1.想象自己在金色的房間里，被柔和的光線所包圍；
2.想象自己與光線融為了一體，沒有邊界和阻礙；
3.內心的衝突是通往寧靜的障礙，而清除它們的方法則是定期冥想。
第十六天
你要心存感激，因為今天你會將內心深處的垃圾再處理掉一些，讓自己得到解放。隨着每一天冥想實踐的推進，你會離核心自我越來越近，同時你將在更大程度上對未治癒的傷口進行挑戰，當冥想中獲得的寧靜越過這些舊傷口時，它們就會癒合。把冥想練習當成是靈魂的解藥吧，你可以將它們用於解決內心深處的問題上。
和往常一樣開始今天的冥想，試着想象你心中有了一束光—是那種微妙的、金色的光，特別像你昨天看到的、充滿屋子的光。想象它先是在你的胸部停留，然後慢慢擴散，直到充滿了你整個身體，沿着手臂，到達手指的指尖，然後到達雙腿、雙腳，最後到達頭頂，將你包在了光構成的繭中。你感覺溫暖輕柔，它讓你恢復了活力和平衡感。
剩餘的冥想練習就集中在這光上，想象你和它融為了一體。注意力飄走時要將它召回，讓它回到這種意象和相關的感覺上。再來一次，試着想象你的身體並非血肉之軀，而是由充滿宇宙空間的光構成的。
當人們只為自己做事情的時候，他們有時會感到愧疚。冥想的時候也是一樣，因為你安排時間冥想，就意味着遠離了朋友、家人、學校、工作以及其他一切看來很重要的事情，你可能感覺有些愧疚。不要讓自己因為冥想而愧疚，花時間冥想，受益的不僅僅是你自己，你周圍所有的人也會因此而受益。如果你認為生活中還有哪個方面沒有從你的冥想行為中受益的話，那你只是在聽從外在自我的聲音而已。你認識的所有人，都會以某種形式從你的冥想行為中受益，因為當你提升自己的時候，你的人際關係也會隨之自然而然地改善。這是肯定的。你會感覺內心的衝突少了，也寧靜多了，然後這種寧靜感就會反映在你與他人的相處方式中，尤其是在處理衝突和壓力的時候，這沒什麼好驚訝的。因此，你的冥想行為對你的孩子、配偶、朋友、同事、老闆以及你生活中的其他人都是有好處的。冥想不僅僅是為了自我治癒。
經過一段時間之後，你可能還會發現自己變成了一個更具有創造力、更加坦誠的人，而且收穫越來越多。通過由內而外進行自我修復，你的外在生活也會隨之受益。慢慢地，你的思路更加清晰，你感覺更加健康，你需要的冥想實踐少了，看醫生的次數也減少了（看醫生多，花錢也就多），你和核心自我接觸多了，也就不那麼需要通過聽音樂劇來陶冶情操了—這些好處都還只是冰山一角而已。
因此，預先允許自己：想要冥想多久就冥想多久，完全不要有愧疚感。通過構建一個更加健康的自己，你的人際關係和生活環境也會變得更健康，因為你感受到了寧靜，寧靜也擴展到了生活的方方面面。
每日小貼士
1.想象金色的光之繭將你包圍，你心中的傷口得到治癒；
2.不要因為花時間冥想而愧疚，你和周圍的人都將因此獲益。
第十七天
今天，我們還要想象那種把你內心照亮的金色光芒，看着它從頭到腳，慢慢穿透你整個身體。然後，想象着你最親密的朋友和家人圍坐在你的周圍。花一兩分鐘的時間，想象這個畫面，儘可能讓它變得清晰。最後，看着金色的光從你那裡發出，慢慢形成明亮的、輕盈的薄霧，籠罩在你的周圍。這種具有治癒功能的光之霧慢慢移動，將你深愛的人們都包圍進來，覆蓋在他們的皮膚上，慢慢地與他們融為一體。想象着金色的光充滿了他們的身體，把他們帶進了一個內在平衡、寧靜和康復的狀態中。只要是被金色的光照耀到的人，都會獲得他們需要的康復感。
同時，你也去注意一下金色的光是如何將你們都團結在一起的—你深愛的人彼此之間相互團結，你和他們緊密團結。剩下的冥想練習就要將你的注意力集中在這種團結的感覺上，通過周圍的光之霧，你與你生命中的每個人和平相處。要記住，這種幻覺只是偽裝的一部分，它也有真理的一個因素，因為它反映了將我們彼此相連的團結，正是我們之間真正的康復通道。
每日小貼士
1.想象昨天的金色光芒將你和周圍的人籠罩在內；
2.想象所有人都因金色光芒得到了康復；
3.想象金色光芒將你們團結在一起。
第十八天
有些形式的冥想把身體上某一個微小的地方作為注意力的集中之處，這就是通常所說的脈輪（也就是身體上能量的進出口）。從學術上來講，他們並非身體上的具體位置，但對於多數人來說，把它當作身體上的具體位置，理解起來更為容易一些。表面看來，我們的身體呈固態，但身體的真正結構卻比你看到的要微妙得多。這就是為什麼進行冥想練習的學生經常彙報說他們能夠感受到能量在身體內流動，尤其是在冥想的初期和中期。我們的身體實際上就是由安排有序的能量構成的，它不是一個穩定不變的系統，而是一個以流動為常態的系統。在冥想過程中，你會更加註意這種流動。放心，這種感覺不會持續很久。
對你來說，可能所有這些聽起來都充滿了魔力。我自己也曾經這麼想過。然而，經過很多練習之後，我終於意識到關於脈輪的解釋是有一定道理的。事實上，人體內能量彙集的中心也是自然存在的，我喜歡把這些中心稱為能量漩渦。當你把注意力集中在能量漩渦上時，你就可以進行強有力的冥想練習了。
除了能量的移位之外，在冥想過程中你可能還會有其他形式的肉體感受，比如麻木感，或者感覺突然和肉體分離。這都是再正常不過的了。要學着放鬆，不要害怕這樣的經歷。
你可以把脈輪想象成一些相互聯繫的能量池，它們在身體這個微妙的能量領域裡佔據着關鍵的部位。你也可以嘗試把它們想象成由純能量構成的微型器官，並通過一連串流動的能量相互聯繫起來。本書並不打算向你提供更詳細的說明，只告訴你如何看待脈輪。有三個關鍵的脈輪在冥想中會經常用到，它們是：心輪、眉間輪、頂輪。今天的冥想練習主要集中於心輪上，其他兩個會在接下來的兩天講到。
心輪是我們的情感中心，它代表着我們給予和接收愛的能力。
你可以很容易地進行這種冥想—只要把注意力集中在胸部正中就可以了。這樣做是為了讓你從神聖的中心感受到能量。當你感受到了，就默默地告訴你的心：我愛。每次吸氣的時候都重複這兩個字，盡量感受心裡的能量就像綠色的光一樣，從胸部擴散，穿透全身。最重要的是，要盡量去感知無形的愛的感覺。心輪的位置，也就是胸部正中，就是愛的感覺最為強烈的地方。有些人喜歡把心輪想象成鮮艷的綠寶石（綠色也是和心輪最為相關的顏色）。通過這種冥想，你可以挖掘出被世界關心和愛着的感覺，學會讓愛自由自在地在你的身體內流淌。
每日小貼士
1.將注意力集中在胸部正中—心輪的位置上；
2.感受到心輪的能量時，告訴自己“我愛”；
3.體會心輪的能量像綠色的光一樣，擴散全身；
4.體會被世界關愛的感覺，讓愛在你體內自由流淌。
第十九天
在今天的冥想練習中，你會學到如何將三種冥想形式，即脈輪、念經和意象結合起來。
除了心輪，眉間輪是另外一個重要的脈輪。眉間輪大約位於雙眉中間。儘管多數人都認為眉間輪和直覺最為相關，但是它最有用的地方還在於洞悉心靈。
你可以把眉間輪當作“看見內心的眼睛”，它會離開肉體，朝向內在的精神領域。因此，將注意力集中於這一點上，就等於是在激活心靈的視覺。眉間輪在冥想中是最常用到的，因為它能喚起曾經的經歷。
緊閉雙眼，將你的意識集中在雙眉中間。必要的話，你可以輕輕轉動肉眼，儘管它們現在是緊閉着的。慢慢朝上動一動，好像你想看到天空一樣。有些人更喜歡將注意力集中在額頭上，這樣你能“看到”的範圍就更加寬泛了。接下來吸氣，默默重複經文：我看。
就像昨天做的一樣，在今天的練習中，每次吸氣也要重複經文，不斷努力，堅持將注意力放在雙眉之間。
每日小貼士
1.將注意力集中在雙眉之間—眉間輪的位置上；
2.將眉間輪當作“看見內心的眼睛”；
3.感受到眉間輪的能量時，默念經文“我看”。
第二十天
大家都認為頂輪存在於頭頂最上方。有些人覺得它是與更高形式的自我以及生命之源聯繫最為直接的。
將你的注意力集中在頭頂最上方，每次吸氣的時候都想一下這個詞：我懂。
儘力去感受：如果沒有源源不斷的想法襲擊你的心靈的話，你會有什麼樣的感覺。憑直覺將手伸出去，想象自己就是純粹的精神、純粹的能量、純粹的知曉。你可能會發現，將注意力集中於不同的脈輪上時，你的感受也會有些許不同。注意這些相似及不同之處，它們對你非常重要。還有一點，要注意你在感受的過程中，最困難的是什麼。
你可以將脈輪冥想與其他形式的冥想練習相結合，比如你在前些天使用過的經文和意象，也可以只將注意力集中於脈輪，不用任何經文或者意象。這麼做的目的是讓你的意識進入脈輪的波段，與脈輪點相協調，讓你的心靈感受安靜—這有點兒像收聽電台的某個波段。你慢慢地調節頻道，直到干擾信號都消失了，電台的聲音清晰起來。這也是一個排他的過程，將其他的想法排除在外。
每日小貼士
1.將注意力集中在頭頂上方—頂輪的位置上；
2.感受到頂輪的能量時，告訴自己“我懂”；
3.想象自己就是純粹的精神、純粹的能量和純粹的知曉；
4.分辨注意力在不同脈輪上的不同感受，留意自己在感受時，最困難的是什麼。
只要會呼吸，就能做冥想
第二十一天～第三十天：寧靜的開發
核心自我存在於以愛為基礎的環境中，因此，要想與核心自我結盟，你就要處在愛當中。
寧靜掌管着整個世界。我知道我們的世界不是看起來的這個樣子，但是表象往往都是有迷惑性的。我已經看到了未來，也看到了我與其他人內心深處的未來。我知道寧靜是什麼感覺，也知道它會怎麼誘惑你。我放眼望去，整個世界充滿了無意義的戰爭和精神的暴行，但是，就在這片雜亂無章之中，我可以想象得出寧靜這個放之四海而皆準的規則安靜而卑微地存在着。
在某個時候，每個人都會向寧靜屈服。這是為什麼呢？因為選擇其他會讓人疲憊不堪，而且毫無意義，你甚至會發現自己除了寧靜其實別無選擇。想一想我們到底是為了什麼而奮戰吧，多數戰爭都是圍繞着肉體，也就是我們的外在自我想要佔有或者抵禦。精神從來沒有需求，因此，當我們只專註於精神的時候—也就是說，當我們意識到每個人都是被共同的精神所深愛的一個小部分時，戰爭就沒有必要存在了。既然沒有威脅，也不缺少精神存在，那也就沒有戰爭的動機了。
因此，當我說我已經看到未來的時候，我指的是我們的未來—你的未來，我的未來，大家的未來，都存在於精神裡面，這是我們所有人的源頭所在，也是有一天我們終將回歸的地方。那時候，我們每個人都將失去繼續鬥爭的意志，失去彼此憎恨的意志，因為我們同宗同源，慢慢地我們就會意識到，戰爭既沒有存在的必要，也不會帶來任何回報。
當然了，我說大家最後都會向寧靜妥協，並不是指今天活着的所有人。今天，很多人一生的時光都將在鬥爭中度過，他們從來沒有意識到每一天環繞着自己的美好事物。然而，人們終將慢慢地趨向於寧靜，寧靜將逐步擴展，直到遍布全世界。唯一的問題在於：這個過程會有多久呢？答案是：這對你來說不重要，你無法改變身外的世界。不過，你可以做好你自己的那一部分，對你的內心世界負責。如果你希望獲得和平寧靜，就必須要對你的生命負責。
寧靜是一種真正的力量，它的意義遠不止減少衝突。當人們對於衝突的慾望漸漸消退時，寧靜就會以一種積極的、活生生的姿態填滿所有空間。這麼說吧，寧靜的力量與愛、精神、生命之源的力量都是一樣的，因為寧靜就來自於生命之源。當你和寧靜結合在一起的時候，你同時也和生命之源了不起的創造力—它在宇宙空間中不斷蔓延，是我們宇宙萬物的基礎—結合在了一起。如何結合的呢？非常簡單！當你開始與你自己、與你生活中接觸到的人、與整個世界平和相處時，你最終就會接受你與他人、與宇宙萬物完美結合這一事實。衝突總是起源於外在自我，當你接受了自己與他人的結合，就會看透外在自我所有愚蠢的行徑，從而把注意力放在靈魂上。
你感覺寧靜的時候，統一結合是很自然的，因為你不必擔心，也不必考慮要遠離哪些事物。那就是寧靜的真正含義：在任何層面都沒有衝突，不管是和別人還是和自我。當你感覺寧靜的時候，你會對目前的狀態非常滿意，對於和你分享生活的人、對於你在這世界上所處的位置都非常滿意。就是現在，就是這裡。
你不會做出任何改變。想象一下這種滿意的感覺吧！
寧靜可以帶給你快樂。當你感覺寧靜的時候，你會更容易開懷，你的眼睛裡閃爍着不一樣的光芒。很簡單，你對於你所處的境地、對你本人都覺得滿意。寧靜的狀態讓你的腳步都多了一種輕盈，讓你的面容和眼睛多了幾分安詳。最為重要的是你內心感受到的寧靜，因為你由此意識到生命有一個目標，那是一個強有力的目標。有一天它可以通過佔據我們的內心帶來全世界各個民族的思想大聯合。
一個一個地，我們都會屈服於寧靜的康復力量；一點一點地，世界會因為我們而發生變化，我們—有你，也有我。一旦有了這種深刻的經歷，寧靜就會把你深深吸引，那是你從未經歷過的感受，甚至從未想象過。它就是那麼強大有力，它會對你施加魔法，讓你放棄所有進攻的慾望，只想感受擁有一顆平靜內心之後如釋重負的感覺。
轉變是如何完成的呢？有兩個方法：
第一，當我們經常意識到真正傷害我們的不是別人的行為，而是我們自己充滿憎恨的思想時，它就會出現。在下一章“相互作用定律”中，我會介紹思想對於感受有怎樣強有力的影響。現在，你只需要知道一點：你所持有的思想是由純粹的創造力構成的，它會決定我們生活中所有的經歷。從大的方面來說，他們是塑造我們生命的“巧匠”。每天你都在通過各個層面的思想為你的生活、你的經歷、你的人際關係定型。
當然了，這並不是說其他人不會從外在自我或肉體層面對我們進行攻擊—但即便是這樣，我們也無法弄清楚自己的行為和缺少寧靜的內心會在多大程度上、多大頻率上成為這種襲擊的“幫凶”。通過減少對於外在自我的關注，我們也可以將別人的憎惡瓦解掉。
第二，當你完全了解寧靜以外的其他選項時，你就會開始把寧靜當成生活格調的不二選擇。無論何時，擺在你面前的這兩種選擇：寧靜和衝突，前者會帶給你各種各樣的福祉，而後者則會帶給你各種各樣的磨難。最後，當你意識到寧靜會讓你感覺快樂，而衝突讓你痛苦時，你就會朝向溫和寧靜。
就這麼簡單地接受寧靜吧，就像我們之前說過的，對比就是個強大的老師。
從有記錄的歷史開始，人類就在相互殘殺，好像戰爭總是在以某種形式、在某個地方存在着。即使拋開那些嚴重的流血事件，爭鬥也同樣黑暗無比，讓我們痛心。在外界，我們和鄰居爭鬥，和陌生人爭鬥，和同事爭鬥，和朋友、母親、兄弟、愛人爭鬥；在內心，我們和自己爭鬥—這些爭鬥還包括更微小層面的攻擊。最為重要的是，缺少寧靜是一種心理狀態。軀體暴力可能會跟從攻擊的慾望，也可能不跟從，但是衝動總是在軀體暴力之前產生。
除了軀體攻擊之外，我們還會通過語言甚至態度向他人進行攻擊，比如，開一些殘酷的玩笑，不合時宜地保持沉默，讓人焦急萬分，這些都是攻擊的次要形式，但它們也會破壞我們和核心自我以及精神之源的聯繫。一旦憤怒進入了你的內心，它就會找個出口—那是它的目標，而且它一定能夠找到。它的目標到底是什麼、是誰並不重要，重要的是你自己想要攻擊的想法就會很容易地遊盪過來，對你進行襲擊，這就是你感覺抑鬱的一個主要原因，也是一種自我攻擊的形式。
憤怒是一種很盲目的情緒，沒有固定的目的。不管它以什麼形式出現，它都不會成為你的朋友。不管在什麼情況下，不管憤怒是否合理，這一點都是不變的，真正要受苦的總是你。不要犯任何錯誤了，憤怒和攻擊是世界上毒性最強的情緒—它們從來不會自我康復，除非你主動將它們了結，它們才會結束。唯一從衝突中走出來的辦法就是認識到它們無休無止的殘忍本性，並且主動站在它們的對立面。
憤怒和攻擊需要在思想層面上解決。一旦解決掉了，行為層面的問題自然就得到解決了。一味地通過改變行為來治癒憤怒，就好比一鍋湯已經污染了，而你卻在不停地往裡面加作料試圖挽回一樣，這樣做也許會把污穢的味道遮蓋住，但是對於除掉致病的細菌依然無濟於事。
通過這些經驗，你會慢慢意識到寧靜的饋贈遠比攻擊多得多。與攻擊比較起來，寧靜是一個更強有力的衛士，因為它反映的是我們的自然狀態，它意味着永生。當你放棄攻擊的想法，與寧靜的精神聯合起來時，你就會在精神上和力量上同時與每一位寧靜之師相連，不管他們是現代的，還是歷史上的：聖雄甘地、馬丁·路德·金、耶穌、佛、老子、帕拉宏撒·尤迦南達、約翰·列儂、特蕾莎修女、納爾遜·曼德拉、達賴喇嘛等等。你和他們成為一體，他們也和你成為了一體。
寧靜是天堂寄送來的甘露。我相信寧靜既是人類進化的方向，也是人類進化的方式。溫順就是力量，無防備就是最好的防備，因為一旦你將自己的內心貢獻於此，你就給自己穿上了精神的外衣，並且相信自己永遠都不會被傷害。你是精神的一部分，永遠如此，不管對方以什麼方式、用什麼武器。你的核心自我永遠不會被傷害、被殺戮或是被攻擊。
寧靜也是冥想的偉大老師。我觀察過很多進行冥想練習的學生，他們數年來苦苦掙扎，徒勞地尋找，想要找到那把通向深度冥想的金鑰匙。他們尋找古往今來所有偉大的教條，尋找可以將他們帶到靈魂深處的特殊技巧，有些人甚至游遍世界，尋求聖人、牧師和古茹的建議。他們收集呼吸的技巧，學習古老的梵文經文，嘗試每一種相傳是世界上最有效的方法。實際上，冥想只有一位偉大的老師，我們每一天都和這位老師在一起，不管到哪裡，我們都帶着它，一直如此，它就是：選擇。
溫和就是一個選擇。
寧靜、仁慈、原諒、憐憫、無條件的愛、溫和……只要理解正確，這些老師都是一樣的，就像寧靜之師的不同面孔，只是看上去有些變化，換了個名字而已，耶穌、佛、馬丁·路德·金、甘地—他們都是一個人。
要知道，自我厭惡也是攻擊的一種形式。憤怒和攻擊並不都直接向外指向他人，你也可以對自己進行攻擊。自卑、焦慮、抑鬱、愧疚以及由此帶來的某些疾病，都是自我攻擊的例子。你要學會愛自己、愛別人。培養寧靜的方法是積極培養諒解、溫和、無條件的愛等情緒。多數人開始的進度都比較慢，每一次冥想只能培養一點點的溫和，但衝突卻時常出現。下一次你生氣的時候，可以嘗試着轉移自己的注意力，不要把注意力放在責備上，而是放在如何解決問題上。要知道，多數情況下，你對問題的消極回應造成的損害比問題本身更嚴重。責備是沒有用的，而且完全沒有必要。舉個例子：我認為我們的司法體系不應該只關注如何懲罰殺人犯，更應該考慮如何讓這些人恢復心理健康。否則，我們在降低犯罪率的問題上就沒有任何進展，監獄裡依然是人滿為患。罪犯殺人是因為自己被鎖在憎恨的情緒中，不知道如何去愛甚至如何接受愛。如果我們看不到這個潛在的問題，那麼社會就將繼續受到暴力的侵蝕。
值得慶幸的是，與寧靜在一起並不難。不要把注意力鎖定在監獄系統、法庭、政府以及你的鄰居上，你只需要對自己的寧靜負責，因為這是你的個人選擇，是一種內在的心理狀態。今天就開始吧，你要認識到任何形式的譴責都沒有用，只會讓問題越來越嚴重。每天都提醒自己：“我不想感受衝突，我可以做另一種選擇，選擇寧靜也是一樣的容易。”實際上，選擇寧靜還更簡單一些，因為它是受強有力的正面情緒影響的。一旦你學會從解決問題而不是責備的角度看待任何情況時，你就可以控制指責的衝動，讓衝突自我康復了。
冥想可以加強寧靜，寧靜又可以促進冥想的進行，它們來自於同一精神。由此，你會慢慢明白寧靜究竟是如何獲得的—不是通過改變世界，而是通過改變自我。
第二十一天
接下來的十天，我們要通過一些特殊的技巧繼續鍛煉你的冥想能力，從第三十一天開始，我們的冥想練習就會向不那麼特定、更加容易沉思的方向發展。你在眼下這十天內學到的技巧和體驗到的感受會為接下來的冥想練習打下堅實的基礎。
隨着冥想練習的逐步深入，你可能會慢慢發現：在所有的技巧之中，你會很自然地被某一種技巧吸引，然後你就自然而然地與這種技巧親密接觸了，這是很有價值的一步。
說到技巧，我們已經接觸了冥想中最為常用的三大脈輪（心輪、眉間輪、頂輪）。除此之外，還有很多技巧可以用於冥想中，有些技巧甚至會同時使用七種不同的脈輪，以此關注能量流經整個身體的過程。下面我要按照從下到上的順序，列舉出七大脈輪，以供大家參考：
1.海底輪 在脊柱的下端，會陰周圍。它與更基本的本能以及個人生存相連；
2.本我輪 在肚臍之下。它與性最為相關；
3.臍輪 在肚臍以上、胸骨以下的位置。這是外在自我的中心，也是個人存在的中心；
4.心輪 在胸骨後面、胸部正中。這裡是愛、憐憫和更高級別的情緒所在之處；
5.喉輪 在咽喉的底部，左右鎖骨在此交匯，形成一個V字形。它與交流相關，包括有聲交流和無聲交流；
6.眉間輪 在雙眉之間。這裡是靈魂的視野和直覺的中心；
7.頂輪 在頭頂最上部。這裡是更高級自我的所在之處。
應用這些脈輪進行練習的時候，你可以認為它們處在同一條直線，沿着脊柱一直向上。今天的冥想練習就要用到這幾個脈輪。
首先，坐下，放鬆，花一點時間將注意力逐一放到各個脈輪，從海底輪開始一直往上，直到頂輪，每個脈輪最多停留一分鐘。儘力感受能量流過的感覺。如果你覺得將注意力集中於某個脈輪尤其困難，比如感覺到一種不一樣的緊張，或是出現了其他奇怪的肉體反應，通常這就代表能量流在這裡受到了阻礙。為了疏通能量流，你還需要深入學習：
1.海底輪阻礙 與安全和信任之類的問題有關；
2.本我輪阻礙 與性以及相關的罪惡感有關；
3.臍輪阻礙 與謙虛、付出以及無私之類的問題有關；
4.心輪阻礙 與給予和接受愛和憐憫，以及原諒他人有關；
5.喉輪阻礙 與無法開誠布公地與他人交流有關，同時如果有親近以及信任之類的問題，這種阻礙也會出現；
6.眉間輪阻礙 與直覺以及非物質的視野進行鬥爭有關；
7.頂輪阻礙 與開發精神信任、釋放對於外在自我丟失的恐懼有關。
如果你體會到了能量的阻礙，一定要注意相關的脈輪阻礙以及由此產生的感受，無論它是麻木感、刺痛感，還是其他奇怪的感覺。過渡到下一個脈輪，直到七個脈輪都能順利進行為止。你也可以把每一個脈輪都想象成一塊閃閃發光的水晶，通過這種意象來引導注意力。完成後，把剩下的時間用在放鬆上。在明天的練習中你還會用到今天的經歷。
每日小貼士
1.海底輪、本我輪、臍輪、心輪、喉輪、眉間輪和頂輪，是人體的七大脈輪；
2.坐下，放鬆，將注意力逐個集中在七大脈輪上，體會能量流過的感覺；
3.留意能量流產生阻礙的脈輪以及由此產生的感受。
第二十二天
開始今天的冥想之前，請回顧一下昨天的感受，找出讓你感覺最困擾、最緊張、或是帶來不一樣感受的脈輪，想想那個脈輪是如何在你的日常生活和人際關係中產生影響的，它可能會給你帶來什麼樣的負面影響。比如，關於性的罪惡感是如何影響你去給予愛和接受愛的；對於生命的不信任感是如何引導你產生恐懼，繼而又將心門關閉、嚴加防衛的；交流上的問題是如何導致誤解，又如何在職業和人際關係上影響我們的。就這樣，讓你的思維任意馳騁吧。
最後，將注意力放在需要注意的脈輪上，把它想象成一塊由純能量構成的小小區域，由稀薄的、流動的光帶與其他脈輪相連，光帶沿着脊柱上下運動。在理想狀態下，七個脈輪不應該是獨立和封閉的，而應該是一個開放的系統，能量從一點流向下一點，就像一條河流聯繫起許多湖泊一樣。在今天的練習中，你將試着將這個系統打開，激活能量流。像昨天一樣，當你冥想海底輪時，就把注意力放在脊柱最底部，同時在每次呼氣的時候重複“安全”“寧靜”這樣的詞語。
每日小貼士
1.回顧昨天的感受，找出讓你感覺緊張的脈輪；
2.對照昨天的內容，想想能量流動不暢的脈輪是如何影響你的；
3.將七大脈輪想象成由能量的河流串連起來的七大能量湖泊；
4.試着“疏通”能量流動不暢的脈輪，把注意力集中於此，重複“吸氣—安全，呼氣—寧靜”。
第二十三天
今天請把你的注意力放在整個脈輪系統上，就好像它是一個完整的能量體系一樣—也就是說，好像全身只有一個脈輪，而不是七個。今天的冥想練習要把脈輪冥想和意象冥想結合起來。
在你放鬆之後，想象一個小的光球沿着你的脊柱上下移動，從海底輪到頂輪，再從頂輪迴到海底輪。試着去感受脈輪系統帶來的能量。把光球的移動和呼吸相連：光球往上時，吸氣；光球往下時，呼氣。把這種練習想象成能量的自由流動，感覺它在每一次呼吸循環中慢慢變得更加強大、更加自由、更加潤滑。
每日小貼士
1.將七大脈輪想象成一個能量體系；
2.想象一個小光球從海底輪上移到頂輪，再從頂輪下降到海底輪；
3.將光球的移動與呼吸相連：光球上移—吸氣，光球下降—呼氣；
4.感受脈輪系統的能量正在自由流動，且逐漸強大。
第二十四天
你也許已經發現，不同的冥想技巧可以搭配組合成不同的練習。今天的冥想練習所用的技巧是意象、經文和脈輪，目的在於通過寬恕之心獲得寧靜。
在你放鬆之後，找一個在現實生活中讓你覺得憤怒的人，試着寬恕他對你的傷害。
由於心輪和寬恕最為相關，所以我們就從心輪開始今天的練習。將注意力定位在心輪上，每次吸氣的時候，想象你的胸部有一束光，一點一點變得明亮起來；每次呼氣的時候，想象光的範圍會隨之擴大；再吸氣，光變得更明亮了；再次呼氣，光的範圍更大了；吸氣，更明亮了；呼氣，範圍更大了……關注這種意象的動態變化，持續幾分鐘時間，直到這種光已經遍布你的全身，形成了一個光之繭為止，這才是你真正的保護圈。在這個光之繭內，你是安全的、寧靜的。
接着，想象你剛才選擇的那個人，他就坐在你的前面。靜靜地關注他，然後大致想一想你們之間衝突的集中點，兩到三點即可。他最傷害你的是什麼？不要在這一個階段停留過久，也不要讓自己陷入悲傷、背叛或者憤怒中，就安靜地讓自己想起幾個主要的爭執點即可。
最後，想象自己正在告訴那個人：
“當我原諒你的過錯時，我也原諒了我自己。我現在就這麼做，這樣我們兩人都會擁有寧靜和快樂。”
把這句話一遍遍地重複，就像是默念經文一樣，儘可能地虔誠。這個練習至少要花幾分鐘時間，直到你找到寬恕的鑰匙。多留意你在通往寬恕的路上還能走多遠，你的冥想練習在深度和力度上還有多少發展空間。
晚上練習時，再選一個引起你憤怒的人，重複剛才講過的內容。
冥想的技巧不僅僅限於我們目前為止列舉的這些，還有以瑜伽、太極為代表的運動冥想、音樂冥想、導向性冥想（這種冥想有時候需要非常費力的視覺表象）、沉思等。本書的目的絕不是逐一介紹每種冥想技巧。雖然從某種意義上來說，探索冥想技巧對你會有幫助，但從長期來看，這種幫助還是很有限的。
用幸福、自我接納、寧靜、理解、憐憫、寬恕和快樂來代替消極的思想，會讓你的冥想練習得到深化。如果你現在使用的冥想技巧不能幫你推進這種替換，那它的作用就很局限。
每日小貼士
1.將注意力放在心輪上，想象那裡有一束光：吸氣—光更明亮了，呼氣—光的範圍更大了；
2.想象光包圍了你，形成一個光之繭，你在其中安全而寧靜；
3.想象你痛恨的人正坐在你面前，想幾個你們之間的衝突點；
4.想象自己對他說：“我原諒你，也原諒了自己。這樣做，我們兩人都會寧靜快樂。”
5.虔誠地重複這句話。在晚上的練習中，再選擇一個你痛恨的人，重複這個練習。
第二十五天
今天，我們將注意力集中於快樂。
開始的時候，你可以默默問一下自己：“快樂是什麼？”然後試着接觸內心，感受那裡出現的快樂，而不要只用詞語來回答。真正的快樂是我們做出判斷的時候，核心自我產生出的一種感受，也就是說，它總是會出現在我們的人生中。當我們企圖從外在世界中尋求快樂的時候，注意力就從真正的快樂那裡轉移開了。
真正的快樂不僅僅建立在世俗的環境和經歷之上，如果真是這樣，那快樂真是變化無常了。快樂不是我們製作的，也不是由我們定義的，而是我們要擁抱和接受的。今天就來嘗試一下，當你靜靜地沉浸到內在自我中之後，那種自然的快樂就會從裡到外輻射出來。你只需安靜地坐下來，然後進入絕對的寧靜和安定狀態中。如果你的思想還在四處徘徊，就重複這個問題：“什麼是快樂？”需要的話，將這個問題多重複幾遍，直到你感覺思想安靜下來為止。
同樣，也感受一下由快樂帶來的安全感、滿足感等感受。一切都會好起來的，在靈魂那裡，你是安全的。你已經治癒了，你是一個完整的存在。你處在寧靜當中。
每日小貼士
1.問自己“什麼是快樂”，重複這個問題，直到思想平靜為止；
2.不要用語言來回答，要用心體會核心自我的感受；
3.感受由快樂帶來的安全感和滿足感。
第二十六天
我要介紹另一個有助冥想的工具，那就是包括冥想音樂在內的寧靜的聲音，比如大自然的聲音、鳴鑼聲、唱缽的聲音等，這對於初學者來說尤其有用。如果你覺得很難每天坐下來進行冥想，那就不妨播放一些輕柔的背景音樂。只要選擇的音樂合適，就會像合適的經文一樣給你帶來寧靜的感覺。市面上有很多專供冥想使用的音樂光盤，你可以到CD店去買，也可以從網上下載。你也可以使用適合自己的音樂，只要記得，音樂的目的是讓你專註於冥想，而不是音樂本身即可。
今天的冥想練習就要播放一些背景音樂。把昨天的冥想練習再做一遍，專註於感受內在的快樂，即使它非常微弱。
每日小貼士
1.選擇能帶給你平靜感的音樂。有專門的冥想音樂，可以從CD店購買或從網絡上下載；
2.在背景音樂的配合下，進入寧靜狀態；
3.重複昨天的冥想練習，感受內在的快樂。
第二十七天
到目前為止，我們已經試過了打坐、經文、意象、脈輪以及能夠帶給你寬恕感的冥想技巧。除這些之外，還有一些更為微小的冥想行為，就像你這兩天正在實踐的一樣—專註於快樂這個概念。
正念，是打坐的一種形式，也是一種很流行的冥想技巧。古代的佛教徒們都喜歡這麼做，據說這種做法是在公元前500年左右從喬達摩·悉達多那裡直接傳承下來的，而且有很多種形式，但是到目前為止最為常見的還是呼吸正念。
開始練習呼吸正念時，你要和平常一樣，通過呼吸建立對於平靜的意識。也就是說，讓圍繞着呼吸循環的感覺介入。所謂正念，就是要關注。因此，試着直接感受你的呼吸，感受氣流的進進出出，然後保持住這種集中關注。感受呼吸循環的自然節奏，它讓你的身體充滿了生命力，與自然完美結合。就像大海的潮汐，它們每一天按照自然循環起起落落，你的呼吸和生命的節奏也是這樣。
你也可以把注意力集中在空氣上，空氣從鼻孔里通過，進入體內的時候涼涼的，出來時候是溫暖的：
吸氣，涼涼的；呼氣，溫暖的；
吸氣，涼涼的；呼氣，溫暖的。
在這個練習中，不要用任何強制手段呼吸，也不要操縱或者控制呼吸，而應該讓氣體自然流動。你應該只關注呼吸的過程，或者氣體通過鼻孔的感覺。
每日小貼士
1.放鬆，平靜，把注意力放在呼吸上；
2.將呼吸的自然節奏想象為大海的潮汐：吸氣—涼涼的，呼氣—溫暖的；
3.不要操縱或控制呼吸，要讓氣體自然流動。
第二十八天
另一種常見的正念技巧是保持對於肉體的關注，獲得一種堅定而平靜的、與肉體合二為一的注意力。感受將你和你的軀體聯繫在一起的強有力的生命力，並且將這種注意變成你冥想的焦點。
這種練習看起來似乎與基本的冥想目標相背離，因為基本的冥想是讓你超越對於肉體的感知。然而，當你深入練習的時候，你會發現事實並非如此。在將注意力集中在單一目標上時，你越是關注目標，排除其他，你就越接近當前，這也是通往寧靜的途徑。我們很快就會詳細討論當前狀態以及如何將它運用在冥想中等內容。
我們已經說過，在冥想過程中，你是朝着內在自我前進的，離肉體越來越遠。我們還沒有深入討論的是，你同時也在遠離過去和將來，在一步步朝向當前。在肉體正念的例子中，通過高度和當前的肉體相連，你減少了思想的暫時投射。那個和心靈有關的短語“就在當下”因為1971年萊姆·黛絲的同名書而廣為人知，它的意思是：就在此時此刻，感知你的存在。然而，集中於其中一個目的自然而然會帶來對於其他事物的感知，因為時間和空間是不可分離的。因此，如果你感知到了此刻，你同時也就連帶地感知到了此地—反過來也一樣。他們只是對於同一個現象的不同觀點而已。
每日小貼士
- 將注意力集中在肉體上，排除其他雜念；
- 感受強大的生命力，正是它將你與你的肉體連為一體。
第二十九天
讓自己的身體緊張、放鬆，這樣來回幾次，今天的冥想練習就從這裡開始。深呼吸，感受能量的流動，並從你身體里慢慢消失，然後完全放鬆，正常呼吸。
現在，嘗試感受你和軀體之間的直接聯繫，感受核心自我中出現的強大生命力—不是通過思想，而是通過直接的經歷。不要讓其他的思想入侵，將你從感知中驅走。正念就是直接的感知，不應該和思想或對經驗的解釋混在一起。正念之所以成為正念，就是因為沒有任何解釋的介入。
在最近的冥想練習中，我們已經從明確的技巧過渡到結構不那麼明朗的冥想練習了。今天的冥想練習還會朝着這個方向繼續邁出一步。
人們通常認為冥想“只是坐着”，沒有任何經文、意象或者其他聚焦點。這種類型的冥想就像聽起來一樣簡單，它是一種自由的形式，也就是說：只是讓思想來去自由，不受干涉。
一開始，先閉上眼睛，像往常那樣坐下來，然後從內心開始放鬆，你的思想會開始頻繁進進出出。然而，就像其他的冥想練習一樣，不要讓任何特定的想法抓住你的注意力，繼而織成一張思想的網，讓你陷入其中。相反，僅僅注意每一次在你頭腦中出現的思想就可以了—關注它，然後讓它消失，就像一陣猛烈的風吹走一片樹葉一樣。一種新的思想會很快取代它的位置，然後，又有一個，又有一個。每當有新的思想出現在腦海里時，重複上述步驟，也就是說，儘管讓它來到你的腦海中，不要和它鬥爭，只要關注它就行，然後讓它悄悄溜走，從哪裡來回到哪裡去。最為重要的是，不要讓自己陷入持續的內在對話中。在今天的冥想階段中，這個過程會重複進行，你只要關注內在寧靜的發展就行了。
從本質上說，你僅僅坐着就可以了。坐下來，儘可能地變得寧靜安詳，讓你的心也能夠有片刻的寧靜感。
每日小貼士
1.坐下，讓身體緊張，再放鬆；
2.深呼吸，感受能量流動並漸漸消失，恢復正常呼吸；
3.看着每一個念頭像樹葉般落下，又被風帶走，不要讓自己陷入其中。
第三十天
今天的冥想重點和昨天強調的有點相似：沒有特別的技巧供你使用，也沒有集中注意力的地方，只是嘗試着放鬆，感受更加深入的平靜感。感覺你好像正在往內心深處沉，往你的核心自我那裡一點點深入。你不需要藉助任何東西的幫助，明白這一點很重要。當我們停止介入，只是讓其自然而然發展時，思想自會朝向內在。
沒有介入、沒有經常性的思想、沒有強調和肉體的感受，你會立刻和你的核心自我取得聯繫，就像有重量的物體投入水塘直沉到底一樣。你需要的就是放鬆，了解順其自然這門藝術。
每日小貼士
1.盡量放鬆，試着進入更深的平靜感；
2.想象自己像重物沉入水塘一樣，深入核心自我之中。
關於作者
托賓·布萊克，《靜止的力量：30天學習冥想》一書的作者。他在“自我實現基金會”這一國際性機構中進行正式的冥想訓練和克利亞瑜伽訓練。這一機構的創始人是瑜伽大師帕拉宏撒·尤迦南達，它在全球五十多個國家有五百多個冥想中心。
作者學習過多種形式的冥想，也練習了二十多年。托賓也是“奇蹟課程”的長期學生 — “奇蹟課程”是一個關於精神訓練的深奧體系，對世界上數以千計的人都產生了影響。
托賓的小故事、散文和詩歌頻頻出現在眾多期刊上，包括《衝浪者》雜誌。他還著有一些選集。
托賓生長在美國洛杉磯，現居俄勒岡州的班德。
前三十天的練習算是冥想的入門，之後的焦點就從冥想技巧轉向與內在自我更加深入的接觸上。找到一種非常完美、非常具有治癒療效而且非常讓人愉悅的時刻，這一刻會帶來一股強大的力量，能夠從根本上改變自己的生活方向。第四個十天的主題是：通往神秘時刻的道路。
第31天：感知當下，排除對過去和未來的感知；感知核心自我，外在自我和肉體只是對核心自我的表達。
第32天：把注意力集中在對當下的思考上；問自己：“你到底是什麼？”不要用語言來回答，要用心去感受答案；每一刻都是神奇的時刻，現在就去感知它。
第33天：排除所有關於過去或未來的想法；神奇的時刻就在此刻；不要追求整個冥想過程完美無缺，只要有一瞬間完美就好。
第34天：試着創造一個完美瞬間：把所有努力都集中在冥想本身——沒有過去，沒有未來，只有當下；感受神奇時刻的強大力量；現在就選擇寧靜，它也將涵蓋你的過去和未來。
第35天：深度放鬆——放鬆你的身體，也放鬆你的思想；想象你的思想就像厚厚的雲層，它不會阻礙你到達內在空間，正如鴿子可以自由穿過雲層一樣；讓自己在寧靜中好好休息。
第36天：過去的快樂記憶能夠變成當下的快樂；過去的創傷能夠破壞當下的寧靜；原諒過去，把自己從創傷中解放出來，當下才是純粹的快樂。
第37天：從外在世界中國尋求滿足並不是罪惡，要摒棄由此而生的負罪感；我們的內心並不空虛——核心自我始終都在；試着去感受：你與核心自我的距離越近，滿足感就越強烈。
第38天：關注所有關於未來的思考，試着將自己從中解放出來；想象每個瞬間周圍環繞着一小塊神聖的空間，它與過去和未來都無關；停止對未來的計劃和恐懼，將生活的舵放開。
第39天：帶着思想的寧靜與安詳，感受核心自我；你擁有與生俱來的意願的力量，它會將你想要的和你應得的，帶到你身邊來。
第40天：衝突看起來是由外在力量帶給你的，而實際上，是我們對待衝突的負面反應才讓事情惡化的；內在世界是穩定不變的，待在內在世界裡，是很安全的；多斤內在世界不是一種逃避——心靈獲得寧靜，思路才能清晰，問題才能得到有效解決。