作者：托尼•布莱克
第一天～第十天：每日冥想练习
下面介绍一百种每日冥想的方法，它能帮助你建立一种丰富的、充满活力的冥想行为；对于有经验的冥想者来说，它能加深冥想行为的深度。在冥想的过程中，本书会提供详细而明确的指导。每天尝试一种冥想方式，如果某种方式对你来说尤其有趣，你可以连续几天进行。如果你想要达到最好的结果，就不要停顿，而且，至少要将书从头到尾读一遍，因为每一部分都包含着对于你至关重要的小贴士。
本节内容当中会穿插几个短小的章节，讨论一些与冥想有关的话题。当你开始下一阶段的冥想练习之前，请通读这些章节，并仔细思考。如果需要，你还可以回看这些内容。
如果你想要充分利用冥想练习，我建议你每天冥想两次，早晨一次、晚上一次。当然，你要感觉舒适才行。如果你没有办法一天进行两次冥想练习，至少要努力每天抽出几分钟的时间来。还有一点很重要，如果你一连错过了好多天甚至好多周的练习，一定不要把这当作彻底放弃的理由。一旦你感觉自己有意愿或者能够进行冥想练习时，就立刻从断开的地方继续下去。你很可能在继续冥想练习时遇到各种来自现实自我的阻力，请做好心理准备。本书中一百个每日冥想方法会帮助你理解这种阻力并且克服它，但是，你一定要把自己该做的都做好。
刚开始进行冥想练习的人应该把目标设定在每次五到二十分钟，高级冥想者可能会选择冥想一个小时甚至更久。不管你冥想多久都要全神贯注，将生活中的其他事情都暂时搁在一边。就像前文中说过的一样，时间更长的冥想未必就是更好。如果你没有真正集中精力，那么坐的时间太久反而没什么好处，反倒是时间更短的、集中注意力的冥想会更让你受益。
冥想的时候，如果你感觉到焦虑，而且持续几分钟不退，那么你就可以睁开眼睛，直到焦虑感消退了再继续练习。如果这种感觉一直都在，那就结束这次练习，直到下次练习时间到了再开始。大多数焦虑感都是很微小的，随着平静的感觉越来越强，焦虑感很容易就会过去。就像冥想中走神一样，只要你不把它当作很大的问题，它自己就会消失。在开始的30天中，你的冥想之旅会带着你尝试一系列的练习，找到对你来说最有效的冥想技巧。接下来的冥想练习越来越注重内在平静感的发展，它将重新设计你的“思想瀑布”，以便你保持乐观稳定的心态。
要记得，冥想是最高层次的活动。如果一开始你感觉很困难，那是正常的。冥想会用最深远的方式向你发出挑战，促进你的成长，因此，进行冥想必然需要花费一番努力。不过，也有些人能够很快投入到冥想练习中去。不管你属于哪种情况，每天进行一次冥想练习就好。每天的冥想练习都要有些想法，在练习的过程中要做到最好，其他的就都不需要了。冥想就像一个高息的投资账户，每天付出一点点的努力，过一段时间就会有很大的回报。留点儿时间给自己，减缓一下压力，放松一下自我，开始过一种更有意识、更鼓舞人心、更平衡的生活吧。
第一天
我们马上从一个简单的练习，开始进入我们一百天的旅程。今天的冥想练习形式就是打坐，在前面我们已经简要讨论过。如果你是第一次尝试冥想，可能会觉得这更像一次没有任何作用的行为，但是我向你保证：冥想练习是有意义的。尽量不要去评判接下来的任何冥想练习，只要尽你最大能力去做就好。我们更关注冥想能够带领我们达到的精神状态，而不会太多关注个别的冥想练习本身。
有一点你要牢记在心：最简单的冥想练习方式通常都是最有效果的。我们都愿意通过不太复杂的技巧达到内心的平静，过于繁琐和复杂的技巧就像在饭里放了太多的作料，饭菜本身的微妙味道反而会被作料的味道毁掉。
1.一天两次 早晨一次、晚上一次。你可以寻找一处安静的地方，单独待5～15分钟（如果你已经有了一定的经验，时间或许可以更长一些），然后选择一种让你感觉舒服的坐姿。
2.从几次深入透彻的呼吸开始 用鼻子吸入空气，然后用嘴巴呼出。每次吸气时，要将空气彻底吸入肺部，你的腹部会像孕妇一样隆起。同样地，呼气时也要将气体完全呼出。你可以将肺部想象成海绵，通过挤压膈膜，将包括二氧化碳在内的废气完全清理出去。
3.接下来，继续深呼吸 每次呼出气体时，感受从头部到脚趾的每一块肌肉都得到了放松，每次集中注意力于身体的某一个部分，比如头部、脸部（尤其是下巴和眉毛）、脖子、肩膀、手臂、手、手指、躯干、臀部，然后是腿部、脚和脚趾。要把存储在体内的所有压力都驱赶走，然后花一小会儿时间来研究你的身体，尽力放松那些仍然压力重重的部位。当你有了放松的感觉时，可以将呼吸调整到正常状态。整个放松过程用时大约两分钟。
4.然后，默默地数自己呼气和吸气的次数 吸进气体时，心里想“一”，呼气的时候，想“二”；吸气—“三”，呼气—“四”。
5.继续数自己的呼吸次数 不要让其他想法干扰你，不要在练习中分心。当你数到“十”时，再回到“一”重新开始。只要你意识到自己停止数数开始想别的了，就务必要轻轻回到数呼吸的练习中来，从“一”开始。
这就是全部的练习，也是在整个冥想练习中都要坚持的做法。你可以用计时器、表或者闹钟来计时，或者简单地睁开眼睛看一下时间。当你做完练习后，睁开眼睛，花一两分钟的时间重新适应外面的世界，让这种平静的感觉继续陪伴你一段时间，然后慢慢消失。冥想的一个重要目标就是，学习如何把冥想时的平静状态转移到现实生活中以及应对压力的过程中来。
每日小贴士
1.早晚各一次，每次5～15分钟；
2.选择舒服的坐姿，放松每一块肌肉；
3.深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气；
4.默数呼吸次数。数到“十”，重新回到“一”；分心后，也重新回到“一”。
第二天
今天我们将再次进行昨天介绍过的冥想练习—打坐。请将昨天的说明再读一遍，然后按照指导练习，要牢记一点：只要你在练习时意识到你的思想被每一天的惯常思维模式拉走，就要将它拽回来，这是我们进行冥想练习很重要的一部分。
今天的冥想由两部分构成：不仅要数自己的呼吸次数，还要在思想游离之后将它拉回来，继续数自己的呼吸次数，后者尤其能够帮助你培养集中注意力的能力。每次回到数呼吸之后，你集中注意力的能力都会有所加强。在冥想练习过程中思想云游是很自然的，只是对于初学者来说，这一点有些让人沮丧，但一定不要过于烦恼。你可以尽力将其想象成体能锻炼—集中注意力、丢掉注意力、再集中注意力，就像健身一样举重、放下、再举重，以此来锻炼肌肉，只不过你锻炼的是你的思想。
这个练习不仅可以帮助你在冥想过程中集中注意力，还有助于你在每日的生活中集中注意力。很多定期进行冥想练习的人发现，他们在现实生活中的状态比以前更好了。你可能还会观察到其他的正面效果，比如体内有更多的原能量，或是创造力比以前有进步了。
每日小贴士
1.参照昨日的冥想练习法；
2.在冥想中，思想游离很正常，不要为此烦恼。
第三天
今天的冥想练习依然是在早晨和傍晚各做一次—如果可能的话，而且内容也和前两天的很相似，除了一点—今天我们要在前两天的内容中增加一个关键词，而不仅仅使用数字了。数自己的呼吸次数是一种非常简单的行为，把它作为开始的练习是非常合适的。然而，数字是非常中性的，它的用法要比文字局限得多。在冥想过程中，文字被称为经文。有些传统的冥想行为比较喜欢用数字，但在我的经验中，经文可以帮助冥想行为建立一种意义感。挑选适合你的文字或文字组合，有助于你尽快进入平静安宁的状态，也可以深化冥想练习。
在你开始冥想之前，重复一下从第一天开始学到的三个步骤：先寻找一处相对安静的地方，舒适地坐下来；进行几次深呼吸；然后彻底放松。这些都不需要你做得尽善尽美—也许你无法找到一处绝对安静的场所，也许你静止不动地坐着也不会完全感觉到舒适，冥想的意义并不在于找到身体之外的最佳平静场所，而是去开发内心的平静。当你能够在内心建立起平静感时，你就可以由内而外，去处理外在的混乱，保持身体的平静了。不管怎样，你的方向是对的！在冥想的练习阶段中，你只要尽力去做，找到方向，感觉到放松就很好了。
当你准备好之后，先像昨天一样，开始数自己的呼吸次数。不过今天你需要数的只是吸气的次数；在呼气的时候，你不需要再像昨天那样数数，只要安静地在心里想“平静”这个词。比如，当你吸气的时候，心里默数“一”；当你呼气时，心里想“平静”这个词；然后吸气，心里默数“二”；呼气，想“平静”这个词。
今天还是一样，从“一”数到“十”，然后再从“一”开始。每次当你意识到自己停止数数转而想别的事情时，和昨天一样，再回到“一”重新开始。
每日小贴士
1.舒服地坐下，放松，深呼吸；
2.默数呼吸次数，吸气数“一”，呼气想“平静”；
3.数到“十”，重新回到“一”；分心后，也重新回到“一”。
第四天
今天要把昨天的冥想练习重复两次，而且今天你要尝试将自己的感觉集中在“平静”这个词上，感觉平静正慢慢灌入自己的内心里。每次重复念经的时候，允许自己的身体和思想比之前多一些放松感。我要重申一点：你所进行的最基本的冥想练习—吸气的时候数数，呼气的时候默念“平静”，这样做的目的是为了感受到来自核心自我的真正平静，和你数数的能力没有任何关系。因此，当你呼气并默念“平静”的时候，要尽力去感受身体内更深层次的平静感，这种感觉远远超出单纯数自己的呼吸次数带来的效果。
每日小贴士
1.重复昨日的冥想练习两次；
2.默念“平静”时，感受体内深层次的平静感。
第五天
就像前文中说到的那样，在冥想中注意力的集中点可以有很多种形式：文字、意象、数字、颜色等，每种形式可能都会带来稍许不同的感受，但是这种微小的差异感只在最低层次的冥想练习中才存在。在深层冥想过程中，你的练习会超越任何形式，直接带你进入一种惯常的、内心深处的平静当中，而且，最后基本上能够获得核心自我和生命之源的完全认同。
不要纠缠于冥想的各种形式，它们最基本的目的都是为了帮助你达到内心的平静和安宁状态，这样你才能和你的核心自我相连，而核心自我只存在于永恒的平静和安宁当中。你需要先与核心自我的自然状态进行匹配，然后才能获得它的认同。你的思想越是平静、安宁、稳定，你才越能近距离地和核心自我相联系。至于技巧，充其量也就是到达平静和安宁的工具而已。在最初的三十天里，当你努力按照建议冥想时，要注意体会哪些技巧最能为你带来平静感。
每日小贴士
1.重复昨日的冥想练习；
2.不要太过纠缠于不同的冥想技巧，技巧只是带给你平静感的工具。
第六天
今天的冥想练习要试着去倾听思想深处的安宁。有一种安宁感可以超越来自外在自我的噪音，当你的思想变得越来越平静的时候，你就能感受到一种深深的、有力的安宁。让今天的经文—“平静”—带着你，有意识地去倾听思想深处的这种安宁吧。在倾听过程中，你要明白一点，我们的思想在永不停歇地奔跑着，但文字或句子却有很自然的停顿。当我们用文字或句子来思考时，思想就可以随之停顿下来。你要关注出现在思想中间的小停顿。如果它们很有用，那就在心里出现的每个句子结尾处放一个停顿符，然后集中注意力于这些小的片段，问问自己：“在我思想的空间里都存在些什么呢？”这个问题的答案不是以文字的形式出现的，而是以感觉的形式出现的。
在你每次呼气的时候重复“平静”这个词，同时允许自己深度放松，慢慢深入内在的平静中。不要想着数自己的呼吸，只要关注深度放松就好。
每日小贴士
1.舒服地坐下，放松，深呼吸；
2.不要把注意力放在默数呼吸次数上，而要放在深度放松上；
3.倾听思想深处的安宁。
第七天
“平静”这个词作为经文很短、很简单，而且很有效。不过，今天我们将会使用长一些的经文，这主要为了帮你感受到肉体和精神之间的联系—通常我们会把这两个方面分开来看，但它们在根本上是紧密缠绕的，就像在舞蹈中彼此交织的两个人。
今天，当你吸气时，想着“平静和安宁”；当你呼气时，想着“肉体和精神”。
不断重复这两句经文，并让你的思想通过一种深入的、逐渐增长的平静感和健康感，与你的肉体联系在一起，让经文融入到其中。试着去感受：随着你的每一次吸气，平静感都会进入思想中，安抚你的心灵，解除你的压力、焦虑和累积已久的愤怒感；当你呼气的时候，你可以想象平静的感觉从你的心灵直接流向你的肉体，将健康感与放松感带到了各个部位。随着呼吸，它遍布了整个肺部；随着血管，它流经全身，从头部到指甲，一直到脚趾，甚至直接到达各个器官内部，最后完全覆盖了皮肤。想象一下这种平静的感觉，这种正在给你的肉体和心灵带来活跃生命力的力量吧！
让经文与你的呼吸同步，一遍一遍地重复，试着将注意力集中在经文上，试着去感受平静。要记得：不管什么时候，如果你的思想回到了日常生活中，你都要把它拽回来。
每日小贴士
1.吸气时，想“平静和安宁”；呼气时，想“肉体和精神”；
2.不要把注意力放在默数呼吸次数上，而要放在深度放松上；
3.倾听思想深处的安宁。
第八天
今天的练习与昨天的很相似，只是形式是昨天的缩减版。你可以按照自己的喜好将经文缩短或增长。经文应该有节奏感，这样气流才会很稳定，而且能慢慢产生出催眠的作用。我喜欢把好的经文看作一种精神上的磁石，它可以吸引你的内在意识，朝向一种面对当下的心境。
就像我们以前使用过的所有经文一样，今天的经文依然是帮助你释放负面情感的。将冥想中的安静带进内心并不难，只要你能够从吵闹的心绪中自我解放出来就好。实际上，这种过程是自然而然发生的，因为安静是生命潜在的特性。你要做的就是学会放松，对复杂的想法听之任之，然后沉浸到安静中。这样就可以让冥想变得简单而自然。
当你吸气的时候，心里默念“平静”；当你呼气的时候，心里想着“安宁”；吸气—“平静”；呼气—“安宁”。
就像前几天一样，试着将注意力集中在平静上。随着每一次重复经文，这种平静感会增加，就好像经文本身具有一种磁性，吸引着你的心朝向它潜在的、自然的安静状态。
每个进行冥想练习的学生都会经历这样一个阶段：他们会质疑自己的冥想方式是否“正确”。思想有时候特别固执己见，它向你开火，让你觉得做下去好像没有任何结果，再加上冥想练习和任何一种练习方式都不同，它的确偶尔会让人感到毫无意义可言。可能你已经有过这样的感受了—虽然只是一瞬间。你要记得，一开始感到沮丧是常见的，而在冥想中获得成功更是可能的。
如果你已经有过这种经历，那就一定要鼓起勇气来。只要你每天努力去做冥想练习，就会取得进步。不管你是否注意到了，你的身体内存在巨大的力量，每次你坐下来开始练习时，这种力量就会显露出来，尝试着和你连在一起。正因为如此，即便是最没有经验的初学者笨拙地开始了冥想练习，从某种程度上来说他也会获得成功。你不可能全盘失败，这种情况不会出现，不用怀疑。当然，你偶尔会感觉到很沮丧，好像自己这么做根本没有结果，自己离平静太遥远了。不管这种感觉多么强烈，你都是错的—哪怕是朝向核心自我的再微小的转变，都是有结果的。实际上，我们总是在获得最大成功的当口处，体会到的挣扎感也最为强烈。当你在冥想中快要取得成功时，你的外在自我就会感觉到威胁。因此，当你接近最大的突破时，你可能会对自己的冥想练习指手划脚，给它打上最低分。
不必担心自己是否进入了练习当中，也不要对自己在冥想过程中没有感受到什么而觉得困惑。只要你一直往前走，一切都会明朗化的。同时，在每天的练习中持久存在的信任会看着你慢慢度过每一个关口。此外，就像我之前说的那样，如果你现在还感觉每日练习像家庭琐事也没有关系，冥想是你能够做的最有益于健康的事情，它带给你的益处远远超过了它所需要的时间投资。即便你一时不确定或者感到困惑，你也依然能够从冥想练习中获得身体上和精神上的回报，只要你坚持每天花时间练习。这一点很难接受，但是对于冥想来说，智力上的理解并不是很重要。你不需要对冥想有多么深刻的理解，就像你不需要为了享受海滩上美好的一天而去理解太阳为什么能够发光一样。
每日小贴士
1.吸气时，想“平静”；呼气时，想“安宁”；
2.经文要有节奏感，才利于释放负面情绪；
3.不要怀疑冥想的巨大作用，坚持每日练习。
第九天
今天的经文和我们之前尝试的略有不同。它增加了一个部分，而不只是原来的“呼气—吸气”循环的两个部分了。当你做好准备并且已经放松，在吸入空气的时候，默默地想：“吸进空气，我的身体充满了光亮。”当你呼出废气的时候，默默地想：“呼出废气，我感觉自己很平静。”在下一次吸进空气的时候，默默地想：“吸进空气，我的精神充满了快乐。”在呼出废气时，默默地想：“呼出废气，我感觉到了我很快乐。”
对比是一位强有力的老师。人在平静时的思想是安静的、稳定的，而在斗争状态下的思想却是吵闹的、仓促的、刺耳的。这种对比看起来很明显，但是我们选择用什么样的思想状态来占据我们的内心相较起来却不太明显。你的思想、你的内心以及你的感觉是你最为宝贵的资产—当然，还有你最爱的人。你的思想对你的经历有一种强大的、无法估量的影响。如果有人会对你的财产造成非常大的破坏，你一定不会让他住在你的家里，对不对？然而，你却把具有敌意的、伤心的、有罪恶感的、充满恐惧的以及其他形式的黑暗感觉放在思想里，让它们占据重要的位置—这无异于积极邀请一个原本不应受到欢迎的客人到你家里来。你的思想是一块非常神圣的领地，如果你还没有建立起这样的态度，我希望你现在就开始这么做。
学习如何进行冥想，同样是在学习如何清醒地有意识地生活，也就是说你不能对生活听之任之，相反，你主动地、有意识地去掌控生活。想想看，你会坐进车里，点着引擎，发动车子，却不去掌握好方向盘吗？至少在这个时候，你的车是不会自己去控制方向的。这与有意识地掌控生活是同样的道理：你为什么要过一种无目的的生活呢？你为什么只对推到面前的事情被动地做出回应，而不是主动引导这些事情的发生呢？
开始有意识地生活，方法之一就是每天早晨进行冥想。在某种意义上，你是在通过这种行为向自己宣布要清醒地、有意识地生活，也可以借此来弄清楚你想要度过怎样的一天。在早晨的冥想练习中，用一两分钟的时间告诉自己这一天你想要经历什么样的事情，想要过什么样的日子，希望别人怎么看待你，想和生活中遇到的人有怎样的交流。比如，你是否希望自己的一天是平静安宁的？是否希望这一天里充满了灵感？是否愿意与他人取得真正的联系？你是否希望在这一天里感觉到自己被爱着、被尊重着，生活得有价值？你是否希望这一天是分享的一天，你能够大大方方、毫无畏惧地给予和获得，能够与他人亲密地交流和分享，朝着目标一步步前行？如果是这样，那就要在早晨的冥想里把这些希望明确地告诉自己的意识。
每日小贴士
1.吸气—我的身体充满了光亮，呼气—我感觉自己很平静；吸气—我的精神充满了快乐，呼气—我感觉到了我很快乐；
2.将黑暗的感觉驱逐出思想圣地；
3.有意识地掌控生活。
第十天
今天关于平静的冥想练习，依然还是由四个部分组成，你要配合呼吸来进行：
吸气，我的全身都充满了宁静感；呼气，我的思想非常平静；吸气，宁静感已将我包围；呼气，我现在获得了心神稳定。
既然现在你已经有了一定的冥想经验，那就让我们回到前几天进行的课程练习：数呼吸次数，包括呼气和吸气，就像你在第一天里做的那样，除了一点：当你数到“十”的时候不要停下，接着数，在你失去注意力之前能数多少就数多少；失去注意力后，再从“一”开始数。把你现在的成果和你第一次尝试做冥想练习时的收获相比较：现在比之前是容易了呢，还是更困难了呢？你甚至可以把这种练习看作精神游戏：在你重新回到“一”之前，你能够数到多少呢？
每日小贴士
1.吸气—我的全身充满宁静感，呼气—我的思想非常平静；吸气—宁静感已将我包围，呼气—我现在达到了心神稳定；
2.数呼吸次数，能数多少就数多少。分神之后，从“一”开始重新数；
3.挑战自己的数数记录。
第十一天～第二十天：打败“黑暗之狼”
如果恐惧感太过活跃，就会阻碍你对于核心自我的感知。其他一些负面的情感因素—尤其是罪恶感以及愤怒感，都与恐惧感紧密相连，它们也会对你产生同样的影响。
一天晚上，一位上了年纪的切诺基族人（译注：美国田纳西州一支印第安人部落，也是吉普车“切诺基”的名字来源）和他的孙子们一起坐在篝火旁，他把他一生中学到的东西以及他认为孙子们需要知道的东西传授给他们。“在我心里有一场很大的战斗，是两只狼之间的战斗”，他说，声音温和但是充满了力量，“一只狼代表着愤怒、嫉妒、伤心、后悔、贪婪、自负、自怜、罪恶、怨恨、自卑、谎言、妄自尊大、竞争、优越性以及外在自我。”祖父稍微安静了一下，让他的孙子们慢慢处理这些信息，然后继续说道：“另外一只狼代表着快乐、平静、爱、希望、安详、谦虚、善良、仁慈、同情、慷慨、真诚、热情以及信仰。”他看着孩子们，一个一个地与他们的眼睛对视：“这场战斗同样也发生在你们身上，每个人身上都有。”
这时，祖父陷入了深深的沉默，他的眼睛在火光的照耀下炯炯发光。他慢慢抬头，最后看向繁星点点的天空。没有哪个孩子打断祖父的沉默，因为他们知道，祖父有能力进入自己的内心，也能够穿过世界的面纱，进入别的世界。沉默就像湖水的涟漪，慢慢扩散开来。直到最后，有一个孩子—最小的那个，他还那么天真，不像别的孩子那样有足够的耐心—他实在忍不住了：“但是，祖父”，这个孩子终于脱口而出，“最后哪只狼胜利了呢？哪只呀？”
祖父将目光移到了这个孩子的脸上，耸耸肩，温和地说道：“你喂养哪只，哪只就胜利了。”
这则美国印第安人的传奇故事反映了一个真理，相信很多人已经悟出来了：在我们心里确实有两股力量，分别代表着截然相反的两种态度。就像很多人喜欢看的《星球大战》系列电影一样，一场战役在正义与邪恶之间进行。再比如《哈利波特》系列，它抓住了数百万读者以及电影观众的想象力，不管处于什么年龄层次，他们都能从故事中看到类似的主题。
当你看这类电影或读这类书的时候，你看到的远远不只是投射在荧幕上的图像或者印刷在书页上的文字，你看到的更多的是我们内在集体无意识的投射。这些故事所描述的，恰恰是我们凭借直觉或多或少都知道的宇宙真理。
在我们心里，正义力量与邪恶力量的斗争自从有记录的历史以来就一直在进行。然而，当你近距离地审视这种战争的性质时，你会意识到：所有身体之外的战争都可以从我们的心里找到源头。就像上述那个印第安人的故事所反映的，并不是只有国家与国家之间才有战争，我们每个人的心里都有一场内战。这场战争—不管是在民族之间还是在个人之间，不管是以躯体暴力的形式还是以精神暴力的形式—都是古老的、内在疾病的外在表现。我们不一定能解决国家之间的斗争，但是，作为个人，我们心里的斗争却需要解决。
对于灵魂来说，冥想是一盏强有力的聚光灯—我们关掉外在的投射，轻轻点亮冥想发出的治愈之光，用它来照亮心灵和精神的内在领土。当我们这么做了之后，就能慢慢感受到心里那两只狼的战斗，继而有意识地选择要喂养哪只狼。我们只有认识到外面世界中的战争是由心灵所引起，才能真正感受到个人以及全世界的平静。
如何来喂养你选择的那只狼呢？很简单，你爱它；你对它投资；你每天都想它；你每一次做决定的时候，都邀请它积极参与其中；当你看待另一个人的时候，你会求助于它：“我应该怎么看待这个人呢？”；当你看待生命中的事物时，你会问它：“我应该怎么看待这件事情呢？”；当你要选择方向的时候，你会说：“哪条路才是通往光明的道路呢？”基本上，你是通过每一天的选择、你的思想以及你的爱来喂养你选择的狼。
我在前文中说过，我们在冥想过程中可能会经历巨大的阻力，而且这种情况出现也有它的原因。我们在喂养一只狼的同时，也在让另一只狼挨饿。换句话说，我们对光亮进行投资的同时，也就是在照亮黑暗，就好比我们在夜晚打开灯，黑暗就自动消失了。一开始，这种情况会让你怅然若失，就像丢掉了自己的某个很重要的方面。突然出现的光亮可能会让你感到震惊。即便是肉体层面，在黑暗的屋子里突然打开灯，光线也会刺痛我们的眼睛，直到眼睛适应了光亮。你可以想象一下，对于那些穷尽一生都把自己封锁在黑暗的监狱里、对外面世界一无所知的人来说，这会是一种怎样的经历—他们很可能被吓坏了。
这就像我们此刻的经历一样—我们需要时间来适应深度冥想突然带给我们的光亮，确认这种新的意识是绝对安全的。更重要的是，确信它会带给我们真正的愉悦之感。
接下来，你就要自己对付这种阻力了—你心里正义与邪恶的战斗。因为冥想实际上就是黑暗向光明的转变。我们用双眼去观察世界，眼睛就是用来对外界的一切备案的。从某种意义上来说，正因为眼睛对外界可视，就使得我们对内在的自我视而不见，我们就好像生活在一片漆黑的监狱里。然而，黑暗与光明不可能同时存在于你的内心，在任何时刻，你都只是经历其中的一种。因此，当你朝向冥想产生的理解之光前行时，黑暗之狼就会感觉到威胁。它会极力说服你停止冥想，或者在你继续冥想时以各种方式对你进行干扰。
在冥想练习中，最常见的阻力形式就是坐立不安、无法集中注意力、身体感觉不舒服、焦虑、思维极度活跃（也就是我们所说的“猴子思维”）、困倦（和“猴子思维”刚好相反）以及许多其他的相关症状。实际上，任何阻止你更深入地走向核心自我的感觉都会让你觉得满足。阻力是潜伏的，而且非常活跃，它会想尽办法，以各种形式挫败你的努力，尽管它本身不具备什么力量可以让你停下。
除了身体和精神上的症状之外，其他的阻力形式可能会在冥想过程中隐隐约约地出现。
这些隐隐约约出现的阻力形式会努力说服你永远停止冥想，比如，黑暗之狼可能会对你低声耳语：“冥想不太适合你，你太忙了，你的思想不得安宁，所以你根本无法学习冥想。”它也许会用另一套理由：“你根本什么都没有做，这是在浪费时间。”它甚至会更加过分，让你相信你已经努力很久了，我见过很多学生都成为了这些理由的牺牲品。
简单地说，黑暗之狼会用尽各种把戏让你停止冥想，在这里我只列举了比较常见的几种形式和最可能出现的情况。这种力量是持续存在的，而且非常灵活，因为黑暗之狼并不是一种外在的力量，而是你思想的产品，它和你一样聪明而富有逻辑，你绝不能低估它。如果你希望建立长期冥想的习惯，就要对它的伎俩有所注意，学着忽视这些小把戏。只要失去了你的支持，一切形式的阻力都会烟消云散。
无论何时，只要你挣扎着进行冥想练习，你首先就要意识到你是在经历一场古老的、光明与黑暗之间的较量。其实，这种较量无处不在，你要下定决心，才能逐渐平息这场战斗，才能稳守阵营，成为一个倔强的冥想者，这样黑暗之狼就没有战胜你的力量了。第二，每一天都要喂养光明之狼。要积极主动地找出能够帮助你拥抱平静的思想与态度，让宽恕之心替代谴责之心，让信任之心替代恐惧之心，选择清白之心而不是负罪之心。在转变过程中，你自己要充当积极的参与者。每天都进行冥想，将注意力放在核心自我那里，这样有助于你平衡自己的情感，你将不会在平静和痛苦两种心态中过于摇摆不定。全身心地投入，让自己成为平静的、容光焕发的人吧！当然了，你会失败很多次，但“失败”总是暂时的。实际上，我更喜欢这个理念—根本不存在所谓的“失败”，那只是你在通往成功的道路上学到的东西而已。
黑暗之狼的三个故事
随着冥想练习一天天地进行，你要逐步了解阻力可能会出现的各种形式。再多的阻力都是从三个最基础的状态发展而来的，不要被这些千变万化的形式所欺骗。
故事一：对肉体的认同
黑暗之狼的第一个故事是要告诉你：你就是你的肉体，除此之外你什么都不是。这是阻力的最基本形式，它强调了你对肉体的认同。在冥想过程中，你要将自己的注意力从肉体认同转向精神认同。肉体只是你真正存在的一小部分，根本不是你真正的核心自我—意识到这一点对你很重要。将肉体看作核心自我的暂时延展，它是我们生活在地球上短短几十年间所借助的学习工具，才是最佳的想法。如果你一味将注意力集中在肉体的感觉、需要和经历的话，你就会与它紧密相连，继而相信肉体就是你的全部。要相信，你的存在远远不只是临时的血肉和骨骼—这样，冥想就冲破了黑暗之狼的第一道防线。
与强调肉体认同相关的阻力形式包括：一切增加你对肉体的感知和需要的形式，包括痛苦、疼痛、发痒、呼吸短促、疾病以及各种各样的身体现象。此外，阻力还可能以思想层面的形式出现—想到肉体，想到肉体的需要及欲望。不管哪种形式，你都要学会识别它们，知道它们只是黑暗之狼的形式，它们想让你承认：你就是肉体，肉体就是全部的你。
作为回应，我建议你抱定这样的理念，将它放在心里，视若珍宝：我并非我的肉体，我还有精神存在。记住这两个简单短小的句子，每一天都想一想。它们表达的是一个隐藏的真相，总有一天，这个真相会带给你巨大的喜悦感和释放感，这一点你只有通过自己的实践才能做到。在冥想过程中，当你朝向自己的内在存在时，你就已经切切实实在寻找这种技巧了。
还有一点你要相信：当你朝向自己的内在、进行超越肉体的尝试时，它并不会对你的肉体造成任何威胁；相反，随着冥想慢慢加深，自然地进行冥想能够对肉体产生康复作用。因此，不要害怕排解肉体认同的感觉，这种做法只会让你的肉体更加坚强。当你从冥想之旅中返回的时候，你的肉体依然如初。
故事二：对精神的认同
如果你对肉体表达了认同，那么黑暗之狼的第二个故事会告诉你：如果你并非你的肉体本身，那你一定代表着你的思想和个性。我们一直都在寻求一种自我感，而且，因为黑暗之狼（外在自我）的存在是建立在每一个个体外在自我的基础之上的，所以自我感一定是脱离伟大的生命体本身的。这一定是千真万确的，因为当你慢慢接近核心自我，也就是生命之源直接原始的反应的，你的自我感就会慢慢瓦解。那么，存在于外在自我中的“思维瀑布”就成了我们通往核心自我旅途上的第二个障碍。
在这之前，我们的思维在一刻不停地奔跑，就像一块层层叠叠的面纱，将世界隐藏了起来，而且没有道路可以通往这个隐藏的世界。其次，不管怎样我们都倾向于认真理解我们的思想，因为如果没有思想，我们会是什么样呢？到此问题必然会出现，黑暗之狼也在逐渐增加外在自我的威胁力度。
想要冲出这种雪崩式的思维过程，你不能使用任何蛮力，那都是没有用的。要将障碍释放掉，找出一条清晰的道路，这就需要重新设计“思想的瀑布”了。当你坐下来冥想，感受自己的“思维瀑布”产生的让人眩晕的力量时，你会发现：很多思维都是由负面情绪组成的，其中恐惧、生气、内疚感是最常见的了，尽管它们常常显得不是很严重，甚至假借温和情绪的面目出现。这些负面的情绪很糟糕，它们会在不知不觉间打败你，让你来不及想办法挑战并超越它们。这也就解释了为什么重新设计“思维瀑布”是那么重要了。在后文中，我们还会讨论重新设计“瀑布”需要的技巧。现在，你只要意识到这件事，留意它。更重要的是，将你和你的思想区分开来。
你和你的思想不一样，就像你并非你的肉体一样。最后，你会发现冥想最大的成功就是把消极的思想转化成了以原谅、同情、无条件的爱为基础的积极思想。这些积极的思想会减少你与核心自我联系之间的阻力。
故事三：对于自我感缺失的恐惧
当你意识到你并非肉体本身，也并非思想本身时，真正的障碍就要出现了。这是黑暗之狼的藏身之处，也是你要对付的终极障碍—自我感的缺失是人类最害怕的事情，因此，最终的威胁一定是精神上的。它包罗万象，囊括了整个生命体—每个人、每种生物、所有真正的思想、每一个星系以及整个宇宙。所有层面上的生命体，既包括物质的，也包括非物质的。想想它涵盖的内容吧？精神和分离的状态是截然相反的，它是这样一种状态—生命可以以一种完美的、永恒的联合状态被感知，可以持续扩展。因此，没有哪种个人的自我感可以在这种感觉里长期存在。在深度冥想状态下，那个渺小的外在自我暂时被除去了，在精神里面慢慢变得不易察觉了，就像在大海里你很难察觉一滴水一样。
这听起来很可怕，事实上一点也不。任何情况之下，经历都是暂时的，实际上，每一次你释放自我、沉浸在精神的世里时，你都是在净化自我。这个过程会赐予你力量，而且不再拿走。你并没有失去任何东西。
要解开对于丧失自我感的恐惧，最好的方法就是去经历，直到你认识到放弃自我认同并非一种丧失—这一点你只有自己去体验，才能看到生命的大海是多么广阔无垠，多么博大精深。如果你没有完全释放自我，你会感到害怕，害怕你那个小小的自我会被永远除去。这就是最大的恐惧、最大的障碍了。如果你想进行最深层的冥想，那就要克服这种恐惧和障碍。不管在冥想过程中你还会遇到哪些问题，这是你唯一需要关心的。尽力去释放这种恐惧，并建立起信任吧，这样你在冥想实践中就会再次取得进步。
到目前为止，我们已经尝试过两种冥想方式：打坐和默念经文（有些经文是要念出声的）。下面要介绍的冥想方式和这两种都不相同，我们加入了新的内容，不再把注意力的集中点放在词语上，而是转到意象上。它的基本原理与经文一样—要让你的思想集中在你的行为上，排除任何打断思想的情况。同样地，这种冥想形式也是由两个部分构成的：试着集中注意力，只关注你的某种行为；当思想飘到不相关的地方时，努力让它回到练习中来。就像前文中讲过的那样，这两方面是同样重要的。
第十一天
今天的冥想还是和以往一样，闭上双眼，让自己感觉舒适，放松身心。接着，想象自己此刻正面朝大海进行冥想，海水轻轻地拍打着海岸，阳光温暖但不强烈，周围安安静静的。你现在感觉到了宁静和安全，仿佛你和无限扩展的海水融为了一体。
在这个练习中，试着将手伸出去，感受自己的个体统一性—你不光与海水融为一体，还与海水里所有的生命体都融为了一体，与头顶的天空，与海面上时而盘旋、时而俯冲的鸟儿融为了一体，与海浪拍打海岸的声音融为了一体，与你在冥想过程中从脑海经历的种种人和事融为了一体。注意海洋的节奏，注意一次又一次拍打海岸的浪花。潮起潮落，就好像你的呼吸一样。试着弄清楚自己是如何成为大自然生命轮回的一部分的。
通过自己的实践练习，冥想一下与大海、与天空融为一体的感觉吧。不管什么时候，只要你发现自己的注意力不在这儿了，就回到开始，重新想象自己面朝大海坐下，在平静中感受着放松，感受着和周围融为一体。意象本身没什么重要的，重要的是意象带给你内心的平静感有助于你与核心自我进一步联系。
每日小贴士
1.舒服地坐下，闭上眼睛，放松；
2.想象一幅面朝大海、和风煦日的宁静画面；
3.试着体会与大海、天空融为一体的感觉。
第十二天
今天还是集中注意力于昨天你使用过的意象。不过，今天你要在形象化的练习中加入一个元素，那就是：你要意识到自己在思考，要允许你的内心从冥想练习中偏离。你要做的不仅仅是让注意力回到关于大海的意象上，还要稍微花一点儿时间确认这个事实—是你让你的内心慢慢陷进日常思考当中的。你可以想象“思考”这个词被画在了你脚边潮湿的沙滩上，你可以想象着自己用手指写着这个词，也可以想象它就是不可思议地出现了。不管是哪种方式，只要花几秒钟的时间尽可能清楚地“看到”这个词写在了沙滩上就可以了。然后想象着一个小的波浪涌来，将它冲洗走了。随着潮水退下，把你的注意力重新拉回到广阔的大海上。
你在冥想过程中会遇到的挑战之一，就是当内心游离时，你要把它抓住。要做到这一点并不总是那么容易的。今天的练习就是为了提高你发现内心游离的能力，通过一个视觉练习的介入给你提供更多的助推力，帮助你回到意象中。
每日小贴士
1.重复使用昨天的意象；
2.想象“思考”这个词被写在沙滩上，又被海浪抚平；
3.随着潮水退下，把你的注意力放回到大海上。
第十三天
现在，让我们把场地从大海转换到树木繁茂的河边。这一次，当河水从你脚边顺流而下的时候，你要安静地观看。还是一样，想象一个宁静的、安全的环境，这里有成片的树阴，有温和的阳光。你可以将注意力放在河水的声音以及它从你脚边流过的情景上。让你整个的意识都被河水有力的流动吸引，它就像生命的流动一样。河水稳定不变，又瞬息万变，就像时间和空间一样。和大海相比，这一点水真的太少了，但是它不停地流动，流出视线，最后流进大海，就像我们融入了更大的生命体—我们自己的精神一样，这种精神存在于你每一天的意识之外。
另外，河水会干涸、会膨胀甚至冲垮河岸，但无论如何，它们都只是变化的幻象。水从不会消失不见，即便是河流干涸了，水也只是暂时退却、隐藏起来了而已。它渗入土壤，滋养着动物和植物；它到了天空中，等待着再次以雨雪的形式回到大地。
我们的核心自我也是如此，我们从未失去过它，它也从未真正改变过。即使我们看不到它，它也是我们的一部分。我们需要学习的只是如何让注意力转移，好让我们注意到它。
每日小贴士
1.想象一幅绿树成阴、阳光和煦的画面，有河水从你脚下流过；
2.把注意力放在流动的河水上，仿佛那是生命的流动；
3.核心自我始终与你同在，要学会关注它。
第十四天
现在尝试着把河边冥想的练习再深化一步，就像你在做大海冥想练习时一样：当你冥想河水流过的时候，在水流的漩涡中抓住正在思考的自己。把你的思维想象成树叶，它们就在河岸边水流的漩涡里。它们暂时被困在了那里，在水里飘舞打旋，最后，河水的牵引力战胜了它们，它们只好顺流而下，慢慢从视线里消失了。让它们顺其自然吧，连同它们所代表的你内心的思考一起，这就是你在冥想过程中对待思考应有的态度。在每一天的生活中你也应该这么做，把思考作为暂时的、流动的能量，时不时使用一下，但不必紧握不放。通过这种方式学会了如何释放你的思考之后，你就会感受到一种宛若初生的精神稳定性。这也是一种对于内心的解放。
在冥想练习中引入意象，不光是为了给你的内心找个落脚点，给杂乱无章的状态找到一种秩序感，更为重要的是，它同时也激发了一种平静感，在这种平静感中你能更容易地进行冥想练习。念经也有同样的功效，但经文得是文字才行—要么是通过它们的字面含义，比如“平静”；要么是通过它们的发音和节奏，比如美丽的般若波罗密多心经“揭谛，揭谛，波罗揭谛，波罗僧揭谛，菩提萨婆诃。”它们就是用来安抚你的内心的。我喜欢把意象化的冥想当作图片经文，因为它们的目的差不多，都是帮助你到达深度宁静的状态，便于你能重新找回核心自我。核心自我存在于不变的深层宁静中，因此，你越是宁静，就越能将自己的意识与之融合在一起。理解这一点很重要，因为在整个训练过程中，你要用不同的方式将这一过程重复很多次。
每日小贴士
1.重复冥想昨日的画面；
2.将你的思维想象成顺流而逝的树叶，要学会释放它；
3.利用意象激发平静感，通过平静感找到核心自我。
第十五天
今天，我们要尝试一种稍微不一样的意象冥想：我们不再使用明确表现某个外部环境的图片，比如河流或大海，我们要朝着冥想的自然方向—回到我们这里，回到我们的内心去。
想象这样一个画面—你在一个空荡荡的金色房间里冥想，这里只有最柔和的自然光线。在这里，除了你自己的身体、思想和充满柔和光线的空间外，没有什么可以让你集中注意力的地方。你会发现这个房间并不是由坚硬而固定的墙壁构成的，而是由围绕着你的满屋子的光线构成的。这简直就是一个由光线构成的房间。
接着，冥想你和这屋子融为了一体，你的身体不是一个血肉之躯，而是由同样的光线构成的。另外，光线不是到房间的墙壁那里就停止了，它向外无限延伸—向四周，向这个世界，向外太空，向你的内心，穿过你，到达内在的空间。让这种意象帮助你体会成为光的感觉—没有界限，没有墙壁，没有阻碍。
冥想并不是为了集中注意力，而是要获得宁静。当你感觉到宁静的时候，冥想就很容易；如果你内心有冲突，冥想就会碰壁。到现在，你一定已经意识到，宁静是本书的一个主要话题。一些传统的冥想教程强调集中注意力的练习，但是，如果你只会集中注意力，而不去挖掘思想的宁静状态，你的冥想进展就会被严重阻碍。
想要深度冥想，你不需要学习集中注意力本身，只需要学习无条件的爱、简单的善意、怜悯的行为和内心高雅的艺术就行了。
这一点千真万确—冥想就是进入深度宁静状态的活动。你完全可以将冥想练习描述成努力释放所有冲突、直接将自己暴露在宁静中的努力。这就是当你心烦意乱—不管是哪种形式的、到什么程度的心烦意乱—的时候，就没办法冥想的原因所在，因为你的内心变得狂躁不安，它破坏了你想要沉浸在安静中的努力，就好像它有了自己的意志一样。这个时候，你觉得冥想仿佛会让你更加心烦。当然，这只是一种感觉而已，并不是事实。
定期练习如何将思想状态带入宁静当中，你就会面对一生中所有的由疼痛、恐惧和懊悔构成的负面感受。我们需要修复处理的正是这种内在的“垃圾”。这些伤口—不管是自己造成的还是由周围环境或他人造成的—以及由伤口引起的内疚、恐慌和愤怒，是通往宁静的真正障碍。还有一点很重要，那就是冥想本身不会引发这些情绪。它们已经存在，而且每一天都在悄悄地侵害着我们的生命和人际关系。冥想只是将这些情绪暴露出来，帮助你注意到它们，并治愈它们。它们深埋在无意识状态中时，会引发各种各样的问题，比如焦虑、抑郁、心脏病甚至离婚。这些一直没有被治愈的黑暗伤口一直都在往你的每日生活中渗血，最后酿成大的破坏。将这些坏情绪清除掉，不仅仅是冥想练习所要做的，也是治愈创伤的真正方法。它可能是你生命中最为重要的工程，可是几乎没有人在做这个工程。如果人们真的做了，我们的世界就会大大不同了。
每日小贴士
1.想象自己在金色的房间里，被柔和的光线所包围；
2.想象自己与光线融为了一体，没有边界和阻碍；
3.内心的冲突是通往宁静的障碍，而清除它们的方法则是定期冥想。
第十六天
你要心存感激，因为今天你会将内心深处的垃圾再处理掉一些，让自己得到解放。随着每一天冥想实践的推进，你会离核心自我越来越近，同时你将在更大程度上对未治愈的伤口进行挑战，当冥想中获得的宁静越过这些旧伤口时，它们就会愈合。把冥想练习当成是灵魂的解药吧，你可以将它们用于解决内心深处的问题上。
和往常一样开始今天的冥想，试着想象你心中有了一束光—是那种微妙的、金色的光，特别像你昨天看到的、充满屋子的光。想象它先是在你的胸部停留，然后慢慢扩散，直到充满了你整个身体，沿着手臂，到达手指的指尖，然后到达双腿、双脚，最后到达头顶，将你包在了光构成的茧中。你感觉温暖轻柔，它让你恢复了活力和平衡感。
剩余的冥想练习就集中在这光上，想象你和它融为了一体。注意力飘走时要将它召回，让它回到这种意象和相关的感觉上。再来一次，试着想象你的身体并非血肉之躯，而是由充满宇宙空间的光构成的。
当人们只为自己做事情的时候，他们有时会感到愧疚。冥想的时候也是一样，因为你安排时间冥想，就意味着远离了朋友、家人、学校、工作以及其他一切看来很重要的事情，你可能感觉有些愧疚。不要让自己因为冥想而愧疚，花时间冥想，受益的不仅仅是你自己，你周围所有的人也会因此而受益。如果你认为生活中还有哪个方面没有从你的冥想行为中受益的话，那你只是在听从外在自我的声音而已。你认识的所有人，都会以某种形式从你的冥想行为中受益，因为当你提升自己的时候，你的人际关系也会随之自然而然地改善。这是肯定的。你会感觉内心的冲突少了，也宁静多了，然后这种宁静感就会反映在你与他人的相处方式中，尤其是在处理冲突和压力的时候，这没什么好惊讶的。因此，你的冥想行为对你的孩子、配偶、朋友、同事、老板以及你生活中的其他人都是有好处的。冥想不仅仅是为了自我治愈。
经过一段时间之后，你可能还会发现自己变成了一个更具有创造力、更加坦诚的人，而且收获越来越多。通过由内而外进行自我修复，你的外在生活也会随之受益。慢慢地，你的思路更加清晰，你感觉更加健康，你需要的冥想实践少了，看医生的次数也减少了（看医生多，花钱也就多），你和核心自我接触多了，也就不那么需要通过听音乐剧来陶冶情操了—这些好处都还只是冰山一角而已。
因此，预先允许自己：想要冥想多久就冥想多久，完全不要有愧疚感。通过构建一个更加健康的自己，你的人际关系和生活环境也会变得更健康，因为你感受到了宁静，宁静也扩展到了生活的方方面面。
每日小贴士
1.想象金色的光之茧将你包围，你心中的伤口得到治愈；
2.不要因为花时间冥想而愧疚，你和周围的人都将因此获益。
第十七天
今天，我们还要想象那种把你内心照亮的金色光芒，看着它从头到脚，慢慢穿透你整个身体。然后，想象着你最亲密的朋友和家人围坐在你的周围。花一两分钟的时间，想象这个画面，尽可能让它变得清晰。最后，看着金色的光从你那里发出，慢慢形成明亮的、轻盈的薄雾，笼罩在你的周围。这种具有治愈功能的光之雾慢慢移动，将你深爱的人们都包围进来，覆盖在他们的皮肤上，慢慢地与他们融为一体。想象着金色的光充满了他们的身体，把他们带进了一个内在平衡、宁静和康复的状态中。只要是被金色的光照耀到的人，都会获得他们需要的康复感。
同时，你也去注意一下金色的光是如何将你们都团结在一起的—你深爱的人彼此之间相互团结，你和他们紧密团结。剩下的冥想练习就要将你的注意力集中在这种团结的感觉上，通过周围的光之雾，你与你生命中的每个人和平相处。要记住，这种幻觉只是伪装的一部分，它也有真理的一个因素，因为它反映了将我们彼此相连的团结，正是我们之间真正的康复通道。
每日小贴士
1.想象昨天的金色光芒将你和周围的人笼罩在内；
2.想象所有人都因金色光芒得到了康复；
3.想象金色光芒将你们团结在一起。
第十八天
有些形式的冥想把身体上某一个微小的地方作为注意力的集中之处，这就是通常所说的脉轮（也就是身体上能量的进出口）。从学术上来讲，他们并非身体上的具体位置，但对于多数人来说，把它当作身体上的具体位置，理解起来更为容易一些。表面看来，我们的身体呈固态，但身体的真正结构却比你看到的要微妙得多。这就是为什么进行冥想练习的学生经常汇报说他们能够感受到能量在身体内流动，尤其是在冥想的初期和中期。我们的身体实际上就是由安排有序的能量构成的，它不是一个稳定不变的系统，而是一个以流动为常态的系统。在冥想过程中，你会更加注意这种流动。放心，这种感觉不会持续很久。
对你来说，可能所有这些听起来都充满了魔力。我自己也曾经这么想过。然而，经过很多练习之后，我终于意识到关于脉轮的解释是有一定道理的。事实上，人体内能量汇集的中心也是自然存在的，我喜欢把这些中心称为能量漩涡。当你把注意力集中在能量漩涡上时，你就可以进行强有力的冥想练习了。
除了能量的移位之外，在冥想过程中你可能还会有其他形式的肉体感受，比如麻木感，或者感觉突然和肉体分离。这都是再正常不过的了。要学着放松，不要害怕这样的经历。
你可以把脉轮想象成一些相互联系的能量池，它们在身体这个微妙的能量领域里占据着关键的部位。你也可以尝试把它们想象成由纯能量构成的微型器官，并通过一连串流动的能量相互联系起来。本书并不打算向你提供更详细的说明，只告诉你如何看待脉轮。有三个关键的脉轮在冥想中会经常用到，它们是：心轮、眉间轮、顶轮。今天的冥想练习主要集中于心轮上，其他两个会在接下来的两天讲到。
心轮是我们的情感中心，它代表着我们给予和接收爱的能力。
你可以很容易地进行这种冥想—只要把注意力集中在胸部正中就可以了。这样做是为了让你从神圣的中心感受到能量。当你感受到了，就默默地告诉你的心：我爱。每次吸气的时候都重复这两个字，尽量感受心里的能量就像绿色的光一样，从胸部扩散，穿透全身。最重要的是，要尽量去感知无形的爱的感觉。心轮的位置，也就是胸部正中，就是爱的感觉最为强烈的地方。有些人喜欢把心轮想象成鲜艳的绿宝石（绿色也是和心轮最为相关的颜色）。通过这种冥想，你可以挖掘出被世界关心和爱着的感觉，学会让爱自由自在地在你的身体内流淌。
每日小贴士
1.将注意力集中在胸部正中—心轮的位置上；
2.感受到心轮的能量时，告诉自己“我爱”；
3.体会心轮的能量像绿色的光一样，扩散全身；
4.体会被世界关爱的感觉，让爱在你体内自由流淌。
第十九天
在今天的冥想练习中，你会学到如何将三种冥想形式，即脉轮、念经和意象结合起来。
除了心轮，眉间轮是另外一个重要的脉轮。眉间轮大约位于双眉中间。尽管多数人都认为眉间轮和直觉最为相关，但是它最有用的地方还在于洞悉心灵。
你可以把眉间轮当作“看见内心的眼睛”，它会离开肉体，朝向内在的精神领域。因此，将注意力集中于这一点上，就等于是在激活心灵的视觉。眉间轮在冥想中是最常用到的，因为它能唤起曾经的经历。
紧闭双眼，将你的意识集中在双眉中间。必要的话，你可以轻轻转动肉眼，尽管它们现在是紧闭着的。慢慢朝上动一动，好像你想看到天空一样。有些人更喜欢将注意力集中在额头上，这样你能“看到”的范围就更加宽泛了。接下来吸气，默默重复经文：我看。
就像昨天做的一样，在今天的练习中，每次吸气也要重复经文，不断努力，坚持将注意力放在双眉之间。
每日小贴士
1.将注意力集中在双眉之间—眉间轮的位置上；
2.将眉间轮当作“看见内心的眼睛”；
3.感受到眉间轮的能量时，默念经文“我看”。
第二十天
大家都认为顶轮存在于头顶最上方。有些人觉得它是与更高形式的自我以及生命之源联系最为直接的。
将你的注意力集中在头顶最上方，每次吸气的时候都想一下这个词：我懂。
尽力去感受：如果没有源源不断的想法袭击你的心灵的话，你会有什么样的感觉。凭直觉将手伸出去，想象自己就是纯粹的精神、纯粹的能量、纯粹的知晓。你可能会发现，将注意力集中于不同的脉轮上时，你的感受也会有些许不同。注意这些相似及不同之处，它们对你非常重要。还有一点，要注意你在感受的过程中，最困难的是什么。
你可以将脉轮冥想与其他形式的冥想练习相结合，比如你在前些天使用过的经文和意象，也可以只将注意力集中于脉轮，不用任何经文或者意象。这么做的目的是让你的意识进入脉轮的波段，与脉轮点相协调，让你的心灵感受安静—这有点儿像收听电台的某个波段。你慢慢地调节频道，直到干扰信号都消失了，电台的声音清晰起来。这也是一个排他的过程，将其他的想法排除在外。
每日小贴士
1.将注意力集中在头顶上方—顶轮的位置上；
2.感受到顶轮的能量时，告诉自己“我懂”；
3.想象自己就是纯粹的精神、纯粹的能量和纯粹的知晓；
4.分辨注意力在不同脉轮上的不同感受，留意自己在感受时，最困难的是什么。
只要会呼吸，就能做冥想
第二十一天～第三十天：宁静的开发
核心自我存在于以爱为基础的环境中，因此，要想与核心自我结盟，你就要处在爱当中。
宁静掌管着整个世界。我知道我们的世界不是看起来的这个样子，但是表象往往都是有迷惑性的。我已经看到了未来，也看到了我与其他人内心深处的未来。我知道宁静是什么感觉，也知道它会怎么诱惑你。我放眼望去，整个世界充满了无意义的战争和精神的暴行，但是，就在这片杂乱无章之中，我可以想象得出宁静这个放之四海而皆准的规则安静而卑微地存在着。
在某个时候，每个人都会向宁静屈服。这是为什么呢？因为选择其他会让人疲惫不堪，而且毫无意义，你甚至会发现自己除了宁静其实别无选择。想一想我们到底是为了什么而奋战吧，多数战争都是围绕着肉体，也就是我们的外在自我想要占有或者抵御。精神从来没有需求，因此，当我们只专注于精神的时候—也就是说，当我们意识到每个人都是被共同的精神所深爱的一个小部分时，战争就没有必要存在了。既然没有威胁，也不缺少精神存在，那也就没有战争的动机了。
因此，当我说我已经看到未来的时候，我指的是我们的未来—你的未来，我的未来，大家的未来，都存在于精神里面，这是我们所有人的源头所在，也是有一天我们终将回归的地方。那时候，我们每个人都将失去继续斗争的意志，失去彼此憎恨的意志，因为我们同宗同源，慢慢地我们就会意识到，战争既没有存在的必要，也不会带来任何回报。
当然了，我说大家最后都会向宁静妥协，并不是指今天活着的所有人。今天，很多人一生的时光都将在斗争中度过，他们从来没有意识到每一天环绕着自己的美好事物。然而，人们终将慢慢地趋向于宁静，宁静将逐步扩展，直到遍布全世界。唯一的问题在于：这个过程会有多久呢？答案是：这对你来说不重要，你无法改变身外的世界。不过，你可以做好你自己的那一部分，对你的内心世界负责。如果你希望获得和平宁静，就必须要对你的生命负责。
宁静是一种真正的力量，它的意义远不止减少冲突。当人们对于冲突的欲望渐渐消退时，宁静就会以一种积极的、活生生的姿态填满所有空间。这么说吧，宁静的力量与爱、精神、生命之源的力量都是一样的，因为宁静就来自于生命之源。当你和宁静结合在一起的时候，你同时也和生命之源了不起的创造力—它在宇宙空间中不断蔓延，是我们宇宙万物的基础—结合在了一起。如何结合的呢？非常简单！当你开始与你自己、与你生活中接触到的人、与整个世界平和相处时，你最终就会接受你与他人、与宇宙万物完美结合这一事实。冲突总是起源于外在自我，当你接受了自己与他人的结合，就会看透外在自我所有愚蠢的行径，从而把注意力放在灵魂上。
你感觉宁静的时候，统一结合是很自然的，因为你不必担心，也不必考虑要远离哪些事物。那就是宁静的真正含义：在任何层面都没有冲突，不管是和别人还是和自我。当你感觉宁静的时候，你会对目前的状态非常满意，对于和你分享生活的人、对于你在这世界上所处的位置都非常满意。就是现在，就是这里。
你不会做出任何改变。想象一下这种满意的感觉吧！
宁静可以带给你快乐。当你感觉宁静的时候，你会更容易开怀，你的眼睛里闪烁着不一样的光芒。很简单，你对于你所处的境地、对你本人都觉得满意。宁静的状态让你的脚步都多了一种轻盈，让你的面容和眼睛多了几分安详。最为重要的是你内心感受到的宁静，因为你由此意识到生命有一个目标，那是一个强有力的目标。有一天它可以通过占据我们的内心带来全世界各个民族的思想大联合。
一个一个地，我们都会屈服于宁静的康复力量；一点一点地，世界会因为我们而发生变化，我们—有你，也有我。一旦有了这种深刻的经历，宁静就会把你深深吸引，那是你从未经历过的感受，甚至从未想象过。它就是那么强大有力，它会对你施加魔法，让你放弃所有进攻的欲望，只想感受拥有一颗平静内心之后如释重负的感觉。
转变是如何完成的呢？有两个方法：
第一，当我们经常意识到真正伤害我们的不是别人的行为，而是我们自己充满憎恨的思想时，它就会出现。在下一章“相互作用定律”中，我会介绍思想对于感受有怎样强有力的影响。现在，你只需要知道一点：你所持有的思想是由纯粹的创造力构成的，它会决定我们生活中所有的经历。从大的方面来说，他们是塑造我们生命的“巧匠”。每天你都在通过各个层面的思想为你的生活、你的经历、你的人际关系定型。
当然了，这并不是说其他人不会从外在自我或肉体层面对我们进行攻击—但即便是这样，我们也无法弄清楚自己的行为和缺少宁静的内心会在多大程度上、多大频率上成为这种袭击的“帮凶”。通过减少对于外在自我的关注，我们也可以将别人的憎恶瓦解掉。
第二，当你完全了解宁静以外的其他选项时，你就会开始把宁静当成生活格调的不二选择。无论何时，摆在你面前的这两种选择：宁静和冲突，前者会带给你各种各样的福祉，而后者则会带给你各种各样的磨难。最后，当你意识到宁静会让你感觉快乐，而冲突让你痛苦时，你就会朝向温和宁静。
就这么简单地接受宁静吧，就像我们之前说过的，对比就是个强大的老师。
从有记录的历史开始，人类就在相互残杀，好像战争总是在以某种形式、在某个地方存在着。即使抛开那些严重的流血事件，争斗也同样黑暗无比，让我们痛心。在外界，我们和邻居争斗，和陌生人争斗，和同事争斗，和朋友、母亲、兄弟、爱人争斗；在内心，我们和自己争斗—这些争斗还包括更微小层面的攻击。最为重要的是，缺少宁静是一种心理状态。躯体暴力可能会跟从攻击的欲望，也可能不跟从，但是冲动总是在躯体暴力之前产生。
除了躯体攻击之外，我们还会通过语言甚至态度向他人进行攻击，比如，开一些残酷的玩笑，不合时宜地保持沉默，让人焦急万分，这些都是攻击的次要形式，但它们也会破坏我们和核心自我以及精神之源的联系。一旦愤怒进入了你的内心，它就会找个出口—那是它的目标，而且它一定能够找到。它的目标到底是什么、是谁并不重要，重要的是你自己想要攻击的想法就会很容易地游荡过来，对你进行袭击，这就是你感觉抑郁的一个主要原因，也是一种自我攻击的形式。
愤怒是一种很盲目的情绪，没有固定的目的。不管它以什么形式出现，它都不会成为你的朋友。不管在什么情况下，不管愤怒是否合理，这一点都是不变的，真正要受苦的总是你。不要犯任何错误了，愤怒和攻击是世界上毒性最强的情绪—它们从来不会自我康复，除非你主动将它们了结，它们才会结束。唯一从冲突中走出来的办法就是认识到它们无休无止的残忍本性，并且主动站在它们的对立面。
愤怒和攻击需要在思想层面上解决。一旦解决掉了，行为层面的问题自然就得到解决了。一味地通过改变行为来治愈愤怒，就好比一锅汤已经污染了，而你却在不停地往里面加作料试图挽回一样，这样做也许会把污秽的味道遮盖住，但是对于除掉致病的细菌依然无济于事。
通过这些经验，你会慢慢意识到宁静的馈赠远比攻击多得多。与攻击比较起来，宁静是一个更强有力的卫士，因为它反映的是我们的自然状态，它意味着永生。当你放弃攻击的想法，与宁静的精神联合起来时，你就会在精神上和力量上同时与每一位宁静之师相连，不管他们是现代的，还是历史上的：圣雄甘地、马丁·路德·金、耶稣、佛、老子、帕拉宏撒·尤迦南达、约翰·列侬、特蕾莎修女、纳尔逊·曼德拉、达赖喇嘛等等。你和他们成为一体，他们也和你成为了一体。
宁静是天堂寄送来的甘露。我相信宁静既是人类进化的方向，也是人类进化的方式。温顺就是力量，无防备就是最好的防备，因为一旦你将自己的内心贡献于此，你就给自己穿上了精神的外衣，并且相信自己永远都不会被伤害。你是精神的一部分，永远如此，不管对方以什么方式、用什么武器。你的核心自我永远不会被伤害、被杀戮或是被攻击。
宁静也是冥想的伟大老师。我观察过很多进行冥想练习的学生，他们数年来苦苦挣扎，徒劳地寻找，想要找到那把通向深度冥想的金钥匙。他们寻找古往今来所有伟大的教条，寻找可以将他们带到灵魂深处的特殊技巧，有些人甚至游遍世界，寻求圣人、牧师和古茹的建议。他们收集呼吸的技巧，学习古老的梵文经文，尝试每一种相传是世界上最有效的方法。实际上，冥想只有一位伟大的老师，我们每一天都和这位老师在一起，不管到哪里，我们都带着它，一直如此，它就是：选择。
温和就是一个选择。
宁静、仁慈、原谅、怜悯、无条件的爱、温和……只要理解正确，这些老师都是一样的，就像宁静之师的不同面孔，只是看上去有些变化，换了个名字而已，耶稣、佛、马丁·路德·金、甘地—他们都是一个人。
要知道，自我厌恶也是攻击的一种形式。愤怒和攻击并不都直接向外指向他人，你也可以对自己进行攻击。自卑、焦虑、抑郁、愧疚以及由此带来的某些疾病，都是自我攻击的例子。你要学会爱自己、爱别人。培养宁静的方法是积极培养谅解、温和、无条件的爱等情绪。多数人开始的进度都比较慢，每一次冥想只能培养一点点的温和，但冲突却时常出现。下一次你生气的时候，可以尝试着转移自己的注意力，不要把注意力放在责备上，而是放在如何解决问题上。要知道，多数情况下，你对问题的消极回应造成的损害比问题本身更严重。责备是没有用的，而且完全没有必要。举个例子：我认为我们的司法体系不应该只关注如何惩罚杀人犯，更应该考虑如何让这些人恢复心理健康。否则，我们在降低犯罪率的问题上就没有任何进展，监狱里依然是人满为患。罪犯杀人是因为自己被锁在憎恨的情绪中，不知道如何去爱甚至如何接受爱。如果我们看不到这个潜在的问题，那么社会就将继续受到暴力的侵蚀。
值得庆幸的是，与宁静在一起并不难。不要把注意力锁定在监狱系统、法庭、政府以及你的邻居上，你只需要对自己的宁静负责，因为这是你的个人选择，是一种内在的心理状态。今天就开始吧，你要认识到任何形式的谴责都没有用，只会让问题越来越严重。每天都提醒自己：“我不想感受冲突，我可以做另一种选择，选择宁静也是一样的容易。”实际上，选择宁静还更简单一些，因为它是受强有力的正面情绪影响的。一旦你学会从解决问题而不是责备的角度看待任何情况时，你就可以控制指责的冲动，让冲突自我康复了。
冥想可以加强宁静，宁静又可以促进冥想的进行，它们来自于同一精神。由此，你会慢慢明白宁静究竟是如何获得的—不是通过改变世界，而是通过改变自我。
第二十一天
接下来的十天，我们要通过一些特殊的技巧继续锻炼你的冥想能力，从第三十一天开始，我们的冥想练习就会向不那么特定、更加容易沉思的方向发展。你在眼下这十天内学到的技巧和体验到的感受会为接下来的冥想练习打下坚实的基础。
随着冥想练习的逐步深入，你可能会慢慢发现：在所有的技巧之中，你会很自然地被某一种技巧吸引，然后你就自然而然地与这种技巧亲密接触了，这是很有价值的一步。
说到技巧，我们已经接触了冥想中最为常用的三大脉轮（心轮、眉间轮、顶轮）。除此之外，还有很多技巧可以用于冥想中，有些技巧甚至会同时使用七种不同的脉轮，以此关注能量流经整个身体的过程。下面我要按照从下到上的顺序，列举出七大脉轮，以供大家参考：
1.海底轮 在脊柱的下端，会阴周围。它与更基本的本能以及个人生存相连；
2.本我轮 在肚脐之下。它与性最为相关；
3.脐轮 在肚脐以上、胸骨以下的位置。这是外在自我的中心，也是个人存在的中心；
4.心轮 在胸骨后面、胸部正中。这里是爱、怜悯和更高级别的情绪所在之处；
5.喉轮 在咽喉的底部，左右锁骨在此交汇，形成一个V字形。它与交流相关，包括有声交流和无声交流；
6.眉间轮 在双眉之间。这里是灵魂的视野和直觉的中心；
7.顶轮 在头顶最上部。这里是更高级自我的所在之处。
应用这些脉轮进行练习的时候，你可以认为它们处在同一条直线，沿着脊柱一直向上。今天的冥想练习就要用到这几个脉轮。
首先，坐下，放松，花一点时间将注意力逐一放到各个脉轮，从海底轮开始一直往上，直到顶轮，每个脉轮最多停留一分钟。尽力感受能量流过的感觉。如果你觉得将注意力集中于某个脉轮尤其困难，比如感觉到一种不一样的紧张，或是出现了其他奇怪的肉体反应，通常这就代表能量流在这里受到了阻碍。为了疏通能量流，你还需要深入学习：
1.海底轮阻碍 与安全和信任之类的问题有关；
2.本我轮阻碍 与性以及相关的罪恶感有关；
3.脐轮阻碍 与谦虚、付出以及无私之类的问题有关；
4.心轮阻碍 与给予和接受爱和怜悯，以及原谅他人有关；
5.喉轮阻碍 与无法开诚布公地与他人交流有关，同时如果有亲近以及信任之类的问题，这种阻碍也会出现；
6.眉间轮阻碍 与直觉以及非物质的视野进行斗争有关；
7.顶轮阻碍 与开发精神信任、释放对于外在自我丢失的恐惧有关。
如果你体会到了能量的阻碍，一定要注意相关的脉轮阻碍以及由此产生的感受，无论它是麻木感、刺痛感，还是其他奇怪的感觉。过渡到下一个脉轮，直到七个脉轮都能顺利进行为止。你也可以把每一个脉轮都想象成一块闪闪发光的水晶，通过这种意象来引导注意力。完成后，把剩下的时间用在放松上。在明天的练习中你还会用到今天的经历。
每日小贴士
1.海底轮、本我轮、脐轮、心轮、喉轮、眉间轮和顶轮，是人体的七大脉轮；
2.坐下，放松，将注意力逐个集中在七大脉轮上，体会能量流过的感觉；
3.留意能量流产生阻碍的脉轮以及由此产生的感受。
第二十二天
开始今天的冥想之前，请回顾一下昨天的感受，找出让你感觉最困扰、最紧张、或是带来不一样感受的脉轮，想想那个脉轮是如何在你的日常生活和人际关系中产生影响的，它可能会给你带来什么样的负面影响。比如，关于性的罪恶感是如何影响你去给予爱和接受爱的；对于生命的不信任感是如何引导你产生恐惧，继而又将心门关闭、严加防卫的；交流上的问题是如何导致误解，又如何在职业和人际关系上影响我们的。就这样，让你的思维任意驰骋吧。
最后，将注意力放在需要注意的脉轮上，把它想象成一块由纯能量构成的小小区域，由稀薄的、流动的光带与其他脉轮相连，光带沿着脊柱上下运动。在理想状态下，七个脉轮不应该是独立和封闭的，而应该是一个开放的系统，能量从一点流向下一点，就像一条河流联系起许多湖泊一样。在今天的练习中，你将试着将这个系统打开，激活能量流。像昨天一样，当你冥想海底轮时，就把注意力放在脊柱最底部，同时在每次呼气的时候重复“安全”“宁静”这样的词语。
每日小贴士
1.回顾昨天的感受，找出让你感觉紧张的脉轮；
2.对照昨天的内容，想想能量流动不畅的脉轮是如何影响你的；
3.将七大脉轮想象成由能量的河流串连起来的七大能量湖泊；
4.试着“疏通”能量流动不畅的脉轮，把注意力集中于此，重复“吸气—安全，呼气—宁静”。
第二十三天
今天请把你的注意力放在整个脉轮系统上，就好像它是一个完整的能量体系一样—也就是说，好像全身只有一个脉轮，而不是七个。今天的冥想练习要把脉轮冥想和意象冥想结合起来。
在你放松之后，想象一个小的光球沿着你的脊柱上下移动，从海底轮到顶轮，再从顶轮回到海底轮。试着去感受脉轮系统带来的能量。把光球的移动和呼吸相连：光球往上时，吸气；光球往下时，呼气。把这种练习想象成能量的自由流动，感觉它在每一次呼吸循环中慢慢变得更加强大、更加自由、更加润滑。
每日小贴士
1.将七大脉轮想象成一个能量体系；
2.想象一个小光球从海底轮上移到顶轮，再从顶轮下降到海底轮；
3.将光球的移动与呼吸相连：光球上移—吸气，光球下降—呼气；
4.感受脉轮系统的能量正在自由流动，且逐渐强大。
第二十四天
你也许已经发现，不同的冥想技巧可以搭配组合成不同的练习。今天的冥想练习所用的技巧是意象、经文和脉轮，目的在于通过宽恕之心获得宁静。
在你放松之后，找一个在现实生活中让你觉得愤怒的人，试着宽恕他对你的伤害。
由于心轮和宽恕最为相关，所以我们就从心轮开始今天的练习。将注意力定位在心轮上，每次吸气的时候，想象你的胸部有一束光，一点一点变得明亮起来；每次呼气的时候，想象光的范围会随之扩大；再吸气，光变得更明亮了；再次呼气，光的范围更大了；吸气，更明亮了；呼气，范围更大了……关注这种意象的动态变化，持续几分钟时间，直到这种光已经遍布你的全身，形成了一个光之茧为止，这才是你真正的保护圈。在这个光之茧内，你是安全的、宁静的。
接着，想象你刚才选择的那个人，他就坐在你的前面。静静地关注他，然后大致想一想你们之间冲突的集中点，两到三点即可。他最伤害你的是什么？不要在这一个阶段停留过久，也不要让自己陷入悲伤、背叛或者愤怒中，就安静地让自己想起几个主要的争执点即可。
最后，想象自己正在告诉那个人：
“当我原谅你的过错时，我也原谅了我自己。我现在就这么做，这样我们两人都会拥有宁静和快乐。”
把这句话一遍遍地重复，就像是默念经文一样，尽可能地虔诚。这个练习至少要花几分钟时间，直到你找到宽恕的钥匙。多留意你在通往宽恕的路上还能走多远，你的冥想练习在深度和力度上还有多少发展空间。
晚上练习时，再选一个引起你愤怒的人，重复刚才讲过的内容。
冥想的技巧不仅仅限于我们目前为止列举的这些，还有以瑜伽、太极为代表的运动冥想、音乐冥想、导向性冥想（这种冥想有时候需要非常费力的视觉表象）、沉思等。本书的目的绝不是逐一介绍每种冥想技巧。虽然从某种意义上来说，探索冥想技巧对你会有帮助，但从长期来看，这种帮助还是很有限的。
用幸福、自我接纳、宁静、理解、怜悯、宽恕和快乐来代替消极的思想，会让你的冥想练习得到深化。如果你现在使用的冥想技巧不能帮你推进这种替换，那它的作用就很局限。
每日小贴士
1.将注意力放在心轮上，想象那里有一束光：吸气—光更明亮了，呼气—光的范围更大了；
2.想象光包围了你，形成一个光之茧，你在其中安全而宁静；
3.想象你痛恨的人正坐在你面前，想几个你们之间的冲突点；
4.想象自己对他说：“我原谅你，也原谅了自己。这样做，我们两人都会宁静快乐。”
5.虔诚地重复这句话。在晚上的练习中，再选择一个你痛恨的人，重复这个练习。
第二十五天
今天，我们将注意力集中于快乐。
开始的时候，你可以默默问一下自己：“快乐是什么？”然后试着接触内心，感受那里出现的快乐，而不要只用词语来回答。真正的快乐是我们做出判断的时候，核心自我产生出的一种感受，也就是说，它总是会出现在我们的人生中。当我们企图从外在世界中寻求快乐的时候，注意力就从真正的快乐那里转移开了。
真正的快乐不仅仅建立在世俗的环境和经历之上，如果真是这样，那快乐真是变化无常了。快乐不是我们制作的，也不是由我们定义的，而是我们要拥抱和接受的。今天就来尝试一下，当你静静地沉浸到内在自我中之后，那种自然的快乐就会从里到外辐射出来。你只需安静地坐下来，然后进入绝对的宁静和安定状态中。如果你的思想还在四处徘徊，就重复这个问题：“什么是快乐？”需要的话，将这个问题多重复几遍，直到你感觉思想安静下来为止。
同样，也感受一下由快乐带来的安全感、满足感等感受。一切都会好起来的，在灵魂那里，你是安全的。你已经治愈了，你是一个完整的存在。你处在宁静当中。
每日小贴士
1.问自己“什么是快乐”，重复这个问题，直到思想平静为止；
2.不要用语言来回答，要用心体会核心自我的感受；
3.感受由快乐带来的安全感和满足感。
第二十六天
我要介绍另一个有助冥想的工具，那就是包括冥想音乐在内的宁静的声音，比如大自然的声音、鸣锣声、唱钵的声音等，这对于初学者来说尤其有用。如果你觉得很难每天坐下来进行冥想，那就不妨播放一些轻柔的背景音乐。只要选择的音乐合适，就会像合适的经文一样给你带来宁静的感觉。市面上有很多专供冥想使用的音乐光盘，你可以到CD店去买，也可以从网上下载。你也可以使用适合自己的音乐，只要记得，音乐的目的是让你专注于冥想，而不是音乐本身即可。
今天的冥想练习就要播放一些背景音乐。把昨天的冥想练习再做一遍，专注于感受内在的快乐，即使它非常微弱。
每日小贴士
1.选择能带给你平静感的音乐。有专门的冥想音乐，可以从CD店购买或从网络上下载；
2.在背景音乐的配合下，进入宁静状态；
3.重复昨天的冥想练习，感受内在的快乐。
第二十七天
到目前为止，我们已经试过了打坐、经文、意象、脉轮以及能够带给你宽恕感的冥想技巧。除这些之外，还有一些更为微小的冥想行为，就像你这两天正在实践的一样—专注于快乐这个概念。
正念，是打坐的一种形式，也是一种很流行的冥想技巧。古代的佛教徒们都喜欢这么做，据说这种做法是在公元前500年左右从乔达摩·悉达多那里直接传承下来的，而且有很多种形式，但是到目前为止最为常见的还是呼吸正念。
开始练习呼吸正念时，你要和平常一样，通过呼吸建立对于平静的意识。也就是说，让围绕着呼吸循环的感觉介入。所谓正念，就是要关注。因此，试着直接感受你的呼吸，感受气流的进进出出，然后保持住这种集中关注。感受呼吸循环的自然节奏，它让你的身体充满了生命力，与自然完美结合。就像大海的潮汐，它们每一天按照自然循环起起落落，你的呼吸和生命的节奏也是这样。
你也可以把注意力集中在空气上，空气从鼻孔里通过，进入体内的时候凉凉的，出来时候是温暖的：
吸气，凉凉的；呼气，温暖的；
吸气，凉凉的；呼气，温暖的。
在这个练习中，不要用任何强制手段呼吸，也不要操纵或者控制呼吸，而应该让气体自然流动。你应该只关注呼吸的过程，或者气体通过鼻孔的感觉。
每日小贴士
1.放松，平静，把注意力放在呼吸上；
2.将呼吸的自然节奏想象为大海的潮汐：吸气—凉凉的，呼气—温暖的；
3.不要操纵或控制呼吸，要让气体自然流动。
第二十八天
另一种常见的正念技巧是保持对于肉体的关注，获得一种坚定而平静的、与肉体合二为一的注意力。感受将你和你的躯体联系在一起的强有力的生命力，并且将这种注意变成你冥想的焦点。
这种练习看起来似乎与基本的冥想目标相背离，因为基本的冥想是让你超越对于肉体的感知。然而，当你深入练习的时候，你会发现事实并非如此。在将注意力集中在单一目标上时，你越是关注目标，排除其他，你就越接近当前，这也是通往宁静的途径。我们很快就会详细讨论当前状态以及如何将它运用在冥想中等内容。
我们已经说过，在冥想过程中，你是朝着内在自我前进的，离肉体越来越远。我们还没有深入讨论的是，你同时也在远离过去和将来，在一步步朝向当前。在肉体正念的例子中，通过高度和当前的肉体相连，你减少了思想的暂时投射。那个和心灵有关的短语“就在当下”因为1971年莱姆·黛丝的同名书而广为人知，它的意思是：就在此时此刻，感知你的存在。然而，集中于其中一个目的自然而然会带来对于其他事物的感知，因为时间和空间是不可分离的。因此，如果你感知到了此刻，你同时也就连带地感知到了此地—反过来也一样。他们只是对于同一个现象的不同观点而已。
每日小贴士
- 将注意力集中在肉体上，排除其他杂念；
- 感受强大的生命力，正是它将你与你的肉体连为一体。
第二十九天
让自己的身体紧张、放松，这样来回几次，今天的冥想练习就从这里开始。深呼吸，感受能量的流动，并从你身体里慢慢消失，然后完全放松，正常呼吸。
现在，尝试感受你和躯体之间的直接联系，感受核心自我中出现的强大生命力—不是通过思想，而是通过直接的经历。不要让其他的思想入侵，将你从感知中驱走。正念就是直接的感知，不应该和思想或对经验的解释混在一起。正念之所以成为正念，就是因为没有任何解释的介入。
在最近的冥想练习中，我们已经从明确的技巧过渡到结构不那么明朗的冥想练习了。今天的冥想练习还会朝着这个方向继续迈出一步。
人们通常认为冥想“只是坐着”，没有任何经文、意象或者其他聚焦点。这种类型的冥想就像听起来一样简单，它是一种自由的形式，也就是说：只是让思想来去自由，不受干涉。
一开始，先闭上眼睛，像往常那样坐下来，然后从内心开始放松，你的思想会开始频繁进进出出。然而，就像其他的冥想练习一样，不要让任何特定的想法抓住你的注意力，继而织成一张思想的网，让你陷入其中。相反，仅仅注意每一次在你头脑中出现的思想就可以了—关注它，然后让它消失，就像一阵猛烈的风吹走一片树叶一样。一种新的思想会很快取代它的位置，然后，又有一个，又有一个。每当有新的思想出现在脑海里时，重复上述步骤，也就是说，尽管让它来到你的脑海中，不要和它斗争，只要关注它就行，然后让它悄悄溜走，从哪里来回到哪里去。最为重要的是，不要让自己陷入持续的内在对话中。在今天的冥想阶段中，这个过程会重复进行，你只要关注内在宁静的发展就行了。
从本质上说，你仅仅坐着就可以了。坐下来，尽可能地变得宁静安详，让你的心也能够有片刻的宁静感。
每日小贴士
1.坐下，让身体紧张，再放松；
2.深呼吸，感受能量流动并渐渐消失，恢复正常呼吸；
3.看着每一个念头像树叶般落下，又被风带走，不要让自己陷入其中。
第三十天
今天的冥想重点和昨天强调的有点相似：没有特别的技巧供你使用，也没有集中注意力的地方，只是尝试着放松，感受更加深入的平静感。感觉你好像正在往内心深处沉，往你的核心自我那里一点点深入。你不需要借助任何东西的帮助，明白这一点很重要。当我们停止介入，只是让其自然而然发展时，思想自会朝向内在。
没有介入、没有经常性的思想、没有强调和肉体的感受，你会立刻和你的核心自我取得联系，就像有重量的物体投入水塘直沉到底一样。你需要的就是放松，了解顺其自然这门艺术。
每日小贴士
1.尽量放松，试着进入更深的平静感；
2.想象自己像重物沉入水塘一样，深入核心自我之中。
关于作者
托宾·布莱克，《静止的力量：30天学习冥想》一书的作者。他在“自我实现基金会”这一国际性机构中进行正式的冥想训练和克利亚瑜伽训练。这一机构的创始人是瑜伽大师帕拉宏撒·尤迦南达，它在全球五十多个国家有五百多个冥想中心。
作者学习过多种形式的冥想，也练习了二十多年。托宾也是“奇迹课程”的长期学生 — “奇迹课程”是一个关于精神训练的深奥体系，对世界上数以千计的人都产生了影响。
托宾的小故事、散文和诗歌频频出现在众多期刊上，包括《冲浪者》杂志。他还著有一些选集。
托宾生长在美国洛杉矶，现居俄勒冈州的班德。
前三十天的练习算是冥想的入门，之后的焦点就从冥想技巧转向与内在自我更加深入的接触上。找到一种非常完美、非常具有治愈疗效而且非常让人愉悦的时刻，这一刻会带来一股强大的力量，能够从根本上改变自己的生活方向。第四个十天的主题是：通往神秘时刻的道路。
第31天：感知当下，排除对过去和未来的感知；感知核心自我，外在自我和肉体只是对核心自我的表达。
第32天：把注意力集中在对当下的思考上；问自己：“你到底是什么？”不要用语言来回答，要用心去感受答案；每一刻都是神奇的时刻，现在就去感知它。
第33天：排除所有关于过去或未来的想法；神奇的时刻就在此刻；不要追求整个冥想过程完美无缺，只要有一瞬间完美就好。
第34天：试着创造一个完美瞬间：把所有努力都集中在冥想本身——没有过去，没有未来，只有当下；感受神奇时刻的强大力量；现在就选择宁静，它也将涵盖你的过去和未来。
第35天：深度放松——放松你的身体，也放松你的思想；想象你的思想就像厚厚的云层，它不会阻碍你到达内在空间，正如鸽子可以自由穿过云层一样；让自己在宁静中好好休息。
第36天：过去的快乐记忆能够变成当下的快乐；过去的创伤能够破坏当下的宁静；原谅过去，把自己从创伤中解放出来，当下才是纯粹的快乐。
第37天：从外在世界中国寻求满足并不是罪恶，要摒弃由此而生的负罪感；我们的内心并不空虚——核心自我始终都在；试着去感受：你与核心自我的距离越近，满足感就越强烈。
第38天：关注所有关于未来的思考，试着将自己从中解放出来；想象每个瞬间周围环绕着一小块神圣的空间，它与过去和未来都无关；停止对未来的计划和恐惧，将生活的舵放开。
第39天：带着思想的宁静与安详，感受核心自我；你拥有与生俱来的意愿的力量，它会将你想要的和你应得的，带到你身边来。
第40天：冲突看起来是由外在力量带给你的，而实际上，是我们对待冲突的负面反应才让事情恶化的；内在世界是稳定不变的，待在内在世界里，是很安全的；多斤内在世界不是一种逃避——心灵获得宁静，思路才能清晰，问题才能得到有效解决。