我開始相信，與靈魂保持一致就是聽從越來越強烈的創造衝動，讓它得到釋放，並且放棄自我。——美國克利亞瑜伽大師 托賓·布萊克《只要會呼吸，就能做冥想》
每當我們將目光停留在璀璨的星空、煙霧中縹緲的山峰、彷彿沒有邊際的大海~時，常常能感受到內心深處的陣陣悸動，被大自然的鬼斧神工深深折服，隨之湧起敬畏之心。
但我們真正着迷的真的是山川之美嗎？還是河流的奔騰、落日的妖嬈？
事實上，是自由。
那一瞬間，我們在生命的長河中，感受到了從未有過的自由自在。那種掙脫束縛，精神如游龍般洒脫肆意。
它提醒我們生活遠不止我們所看、所聽、所觸，這就是神秘的時刻。就是那一瞬間，使生命充滿了意義，讓我們重新建立了目標。
進行冥想練習，就是積極地讓自己處在這樣的經歷以及緊接而來的、更能激發興趣的經歷中，因為這種常見的、短暫的經歷和內心廣闊的空間相比只不過是冰山一角。通過注意力的轉移，我們開始發現自己並不只是一種短暫的物理存在，而且一種永存的精神，與宇宙萬物皆有聯繫——它們都是我們的一部分。
不要再去向權威尋求答案了，問問自己吧。再難以望其項背的權威，也無法與萬物之源相媲美。而我們，原就是宇宙本源。
一，呼吸是身體與意念之間的橋樑
一開始，你可能會把冥想當作找到核心自我的一種方式；你也可能沒想太多，只是出於緩解壓力、改善健康狀況或其他一些原因才對冥想感興趣。
不管基於哪種情況，你都會發現，很多冥想練習都告訴你要將注意力集中在一個簡單的句子、一個字或者是一個意象上，總之是一個簡單的“思想”，然後將其他一切都排除在腦海之外。
這麼做的目的就是要讓你的思想集中於某一個事物或者某一個行為上，同時儘力避免干擾性的思維模式，防止注意力被困之後從冥想中慢慢偏離出去。
只有這麼做，冥想者才能更好地感受存在於思想之間、“瀑布”（無窮盡的思潮）之外的平和安靜，並與內在空間進行聯繫。
1，目睹“思想瀑布”
在日常生活的清醒狀態下，精神活動通常包括一連串的聯想、想法及感受。其中有些是刻意的或是有目標性的，有些則似乎僅僅是突發奇想。
在冥想時，我們要讓意念的活動安靜下來，使其集中在“So Hum”的聲音上。你會發現其他的念頭仍舊會進入你的大腦，而意識也會轉向其他的思慮主題。當這些發生時，要(允許自己目睹或不帶評價地觀察大腦中的聯想，然後輕柔地將意識重新帶回到“So Hum”上。
重要的是，不要在這一過程中引發思想上的鬥爭。當大腦中升起別的念頭時，你只需要看着它們，然後把意念帶回“So Hum”即可，這樣你的冥想就更加容易進行得深入。
思想鬥爭、憤怒、自我評判對習練都不會有任何幫助，相反會耗費更多精力。想法會不斷湧現，但只要你以中立的態度看待它們，不製造任何內部衝突，大多數念頭都會自行消失。“目睹”不同於對想法的壓制。
冥想的目的不是為了組織特定種類的想法進入意念。如果這些念頭出現，只要注意到它們的存在就可以了，無須糾纏不休地進行強化。
一開始只能進行幾分鐘冥想的時候，你會發現意念非常容易渙散，並感覺喧鬧不息。
儘管如此，一旦開始注意飲食，關注呼吸狀態及時刻覺察意識受到的影響，你就能讓心理和身體都安定下來，意念混亂和分神的頻率也會逐漸降低。
隨着冥想時間的延長，你還會感受到大腦的運轉速度慢下來，它會伴隨着冥想的進步變得更加穩定。
總之，冥想的實際操作很簡單：靜坐，將呼吸調整均勻，讓意念平息下來；關注身體內部默念的特定的字符，當意識遊離的時候將它帶回。這個過程聽起來很簡單，但是想要完成還是有挑戰的，因為意念很靈活，總是保持一定程度的內在混亂。
當我們開始練習冥想之後才會意識到，我們的精神世界有多麼混亂嘈雜，同時學習讓這些噪音自己安靜下來。某種意義上，我們要放下那些製造衝突和心理混亂的事物。
人體疼痛的體驗，會隨時根據視覺輸入重設，這意味着神經通路的改變，從側面證明：思想可以改變大腦結構。——《喚醒大腦：神經可塑性如何幫大腦自我療愈》
2，覺知呼吸是冥想練習的精華
呼吸是身體與意念之間的橋樑。先知們觀察到，呼吸就像晴雨表一樣記錄著精神的狀態及外部環境對身體的影響。
例如，它的狀態可以預示疾病的出現與否。瑜伽科學的奠基者帕坦伽利闡釋道：我們可以通過呼吸技巧的練習使大腦獲得安靜與協調。
對呼吸的覺知是冥想練習的精華部分，但初學者常誤解或低估它的作用。據說傳承深遠的冥想學院會首先讓學生進行呼吸覺知的訓練，然後才是冥想的進階技巧。
在習練中，我們首先要對身體的抽搐、微顫和擺動保持覺察，學會讓自己的身體安靜下來，然後再開始呼吸技巧的練習。這些可以幫助習練者有意識地控制身體、氣息和意念。
所有瑜伽中的呼吸練習，都是呼吸控制法科學的一部分，它們可以幫助我們有效地調節肺部的活動。事實上，呼吸系統、心臟、大腦和自主神經系統都要依靠着呼吸的調節才能正常地運作，而這些生理過程假如不和諧就會阻礙冥想的進步。
呼吸控制法這個單詞的詞根是普拉那，它的意思是初始能量，這是人類自身更為微妙的一層能量，它將身體與大腦連接在一起，並協調着身體的所有機能。練習呼吸控制法，可以平衡並引導普拉那的流動，對我們的健康起着至關重要的作用。
呼吸可隨時反映人們的精狀態，會干擾身體、攪動意識。例如，呼吸越短、越急促，就越不容易進行清晰的思考和保持冷靜。由此可見，呼吸過程對冥想的深度有着極為強烈的影響。
對於所有希望學習高級冥想技巧的學生而言，掌握呼吸的科學知識和調節方法至關重要。
當我們能夠在安靜之處舒適、穩定地坐下來，不再受到身體緊張或顫動打擾時，我們就會注意到，呼吸存在着以下四種不規律的情況：呼吸太淺，呼吸聲音太大，吸氣與呼氣之間間隔過長，以及呼吸的起伏不穩。這些問題會干擾意念的活動，阻礙注意力集中。只有消除它們，習練者才能進入更深的冥想。
當你形成一種舒適與穩固的坐姿後，接下來的重要一步就是對呼吸的覺知了。它能使意念專註、愉悅。
氣息自由、平穩地在鼻孔中流動會使精神達到一種愉悅、平靜的狀態。我們需要這種精神狀態使意念流動到更深層次的意識。如果精神不能達到愉悅狀態，就不能保持穩定，而不穩定的意識狀態並不適合冥想。
冥想伴隨着氣息的流動，呼吸中出現的抽動、不穩定與意念分散是相對應的。因此，掌握呼吸控制法非常重要，它有助於解決這些問題。
那些不練習呼吸控制法的人當然仍可以進行冥想。但沒有對呼吸的覺知，就無法達到深度的習練狀態。呼吸與意識是相互依賴的。如果呼吸長短不一、起伏不定，意念也就隨之渙散。
在坐姿穩定之後，呼吸的覺知可以自然地將我們引領至平靜之中。它會強化意念，使注意力更容易轉向內在。對於初學者，建議要對呼吸進行關注，這是使冥想得到深化的最簡單、自然，也是最重要的一步。
當意念伴隨着呼吸開始浮現的時候，我們就可以感知到更深的內在，因為最深層的自我和宇宙的中心是聯結在一起的，宇宙給所有生靈提供生命能量。
3，呼吸要領
呼吸覺知使我們體驗到意識的更深層次，遠遠超過了正常情況下意識的邊界。事實上，脫離系統的呼吸練習，我們就無法做到這一點。而這一過程的第一步就是培養對呼吸的感覺和認知。
在日常大部分時間裡，我們根本意識不到呼吸的過程。因此，身體姿勢穩定後的首要目標就是將注意力轉向呼吸，觀察它是怎麼流動的，感覺其順暢性，找到它在身體中升起的位置，最後是對呼吸節奏的把握。
例如，有時你會意識到呼吸時嘴部是微微張開的，或是發現自己呼吸急促、短淺、沒有規律、出現輕微的喘息聲。我們的目標是重建身體的自然呼吸模式——平穩的橫膈膜呼吸。在這種呼吸方式中，整個過程都是安靜的，所有的吸氣和呼氣都通過鼻孔而不是嘴來進行。
如果你的呼吸急促、短淺，很可能是因為你只是在用胸腔進行呼吸，這意味着呼吸是不夠完整和充分的，因為你只使用了肺部容積的一部分。而當我們能夠使用橫膈膜進行呼吸的時候，就能在吸氣時讓肺部充分擴張，呼氣時完全清空。
使用橫膈膜進行均勻呼吸時，呼吸會變得更高效，而頻率則會緩慢許多，因為每次呼氣和吸氣都帶來了更多空氣和生命能量。不過，如果頭頸和軀幹沒有正確地擺放在一條直線上，橫膈膜呼吸就無法實現。
正確的做法是：
脊椎與頭部呈一條直線，面部肌肉放鬆，輕輕閉上雙唇，不要給下巴帶來壓力。整個過程都應當使用鼻子進行呼吸，去聆聽“So Hum”。
它適用於絕大多數人，其使用要領是：
在冥想的時候，先靜坐，讓呼吸安定下來，緩慢、平穩、均勻，然後用心去聆聽“So Hum”的聲音。在吸氣時聽到柔和的前半部分“So”，在呼氣時聽到後半部分“Hum”。只需靜靜坐着，讓聲音伴隨着每次呼吸，周而復始，不斷重複，保持平靜。
需注意的是，“So Hum”只能用意念來傾聽，不能大聲重複，不要使用嘴或其他器官發音。當“So Hum”不斷地自我重複時，你會發現意念分神的頻率越來越低。
二，4大影響因素：
食物、性、睡眠和自我保護都會影響到冥想。
1，飲食
我們需要關注飲食內容，以及它對你當日冥想的影響，例如：
大量食用肉類後要過3-4個小時再進行冥想；
選擇新鮮、簡單、健康、烹調適中、有營養、易於消化的食物，可以使你思維清晰並且身心平和，這對冥想來說至關重要；此外，雖然營養豐富的食物都很好，但過度飲食卻既不健康，也不利於冥想。飢餓或者飯後都不要進行習練。
另外，你很快會注意到，酒精及其他易導致情緒發生波動的致幻劑、麻醉品會嚴重干擾冥想。沒有任何一個真正理解冥想的人會認為毒品有助於達到更深層的狀態，因為它們會讓身體躁動，讓意念分散。而酒精則會製造一種遲鈍嗜睡的狀態，給冥想造成障礙。大部分人發現，伴隨着自己在冥想中體驗到的穩定感的增加，這些物質對他們的吸引力也在慢慢減少。
2，睡眠
睡眠與飲食一樣，對冥想有着顯著的影響：
睡眠嚴重不足會讓你在練習時昏昏欲睡，難以保持清醒。但睡眠過多同樣會破壞冥想，使人無精打采、昏昏沉沉，無法集中注意力。
睡眠是一個有意思的過程，你在練習冥想的時候對它進行觀察會很有趣。大體來說，隨着練習質量的提升，睡眠的需求會降低，因為冥想為身心提供了更深度的調養。
冥想對你而言會變得日益重要，你將渴望找到合適的時間進行練習，好讓自己能保持清醒和覺察。冥想會漸漸成為你日程中最重要的事情。食物、睡眠和其他活動，都會支持而非阻礙你的冥想。
3，性行為。
我們不鼓勵意念時時刻刻痴迷於各種與性相關的享樂。性是在一定年齡階段的生理和情緒需要，但這種慾望應該得到管理，不應成為生活中最重要的事情。
4，自我保護。
安靜、舒適的環境有助於應激敏感度降低，更容易放鬆，進入深層冥想。
三，【前期反應】：
前一兩個月應致力於養成穩定、舒適的坐姿。冥想坐姿必須穩定、舒適。
“穩定”的意思是身體能夠保持靜止，且頭部、頸部和軀幹都在一條直線上；“舒適”則意味着身體不會感到不自在或困擾。墊在冥想座位上的墊子不能太高或太硬，也不能太軟或不穩固。
第一個月，你可以使用背部靠牆的方法來檢查自己的頭、頸、軀幹是否保持在一條直線上。但在這之後，就要採用獨立的坐姿，不依靠任何外部支撐。在木質地板上墊兩塊四折的毯子，可以做成一個理想的冥想座位。
練習的第一階段，可能會出現以下幾個方面的困難：
第一，身體可能會抖動、出汗或麻木；
第二，臉頰或眼睛等部位，敏感的肌肉會抽動。
無須理睬這些反應，因為當你試圖管教身體的時候它就會反抗。如果在冥想的時候喉嚨乾燥，可以小口啜飲一些水。你的口腔也可能會分泌出過多的唾液。以上兩種情況的出現，都可能是源於過度飲食或食用了不健康的食物。
練習初期，每次冥想都不要進行太久，初始階段15—20分鐘足夠了。之後每隔三天你可以將練習延長3分鐘。隨着坐姿的逐漸穩定，時間自然而然就會延長。靜止、穩定坐姿的養成會帶來強烈的愉悅感。當你從冥想座位上站起來的時候，按摩一下腳趾、小腿和大腿以排解不適。
可以向神祈禱冥想變得越來越好，祈禱自己擁有坐下來練習的動力，祈禱自己會帶着巨大的渴望期待下次冥想。
不過請記住，你只是在向生命之神祈禱，而它就在你的心房之中，這種禱告能夠增強你的意識。不要祈禱除了冥想之外的任何其他事。自私的禱告只會擴大自我，使練習者變得軟弱、有依賴性。禱告應源自你的神性，而不要立足於小我。
基礎練習很容易掌握，而且你會發現，越是堅持練習，效果就越顯著。在初期階段，你會感受到簡單的收穫，比如心境更為平和了，壓力得到了舒緩。而隨着練習的不斷進步，你會發現自己更深層次的變化。只要堅持不懈地規律練習，這將是一次非常愉悅的內在之旅。
我們大多數清醒的時候，都是跟別人在一起，或者跟別的東西在一起。你只有和自己在一起的時，才能獲得自己所需要的力量。
【練習】：
在練習開始的時候，先審視並檢查一下身體。確保雙眼自然閉合，牙齒微微相碰，嘴唇閉合，雙手輕鬆地搭放在膝蓋上（或自然地放到膝蓋附近，以免身體前傾）。
從頭到腳系統地完成對身體的檢查：放鬆你的額頭、臉頰、下巴、頸部、肩膀，從手臂到指尖都要放鬆。
將注意力放回到肩部，放鬆你的肩部，放鬆胸腔。當注意力在胸腔時，儘可能舒適地呼吸，這樣可以幫助放鬆身體。用鼻子做幾次深呼吸，讓意念摒棄所有緊張。不要有意識地控制身體，只是觀察它，讓緊張感自行消退即可。之後將注意力轉移到腹部，檢查骨盆、臀部、大腿、膝蓋、小腿、腳踝和雙腳。
用5-10分鐘左右保持呼吸。審視自己的身體，並倒過來從腳到頭地再次系統檢視一遍。如果發現某個部位有疼痛感，輕輕地將你的意念放到這裡治癒疼痛。意念完全有內在的能力去調節這種不適，不要懷疑。
作者：JIE胭脂雪 https://www.jianshu.com/p/9631b5486975