我开始相信，与灵魂保持一致就是听从越来越强烈的创造冲动，让它得到释放，并且放弃自我。——美国克利亚瑜伽大师 托宾·布莱克《只要会呼吸，就能做冥想》
每当我们将目光停留在璀璨的星空、烟雾中缥缈的山峰、仿佛没有边际的大海~时，常常能感受到内心深处的阵阵悸动，被大自然的鬼斧神工深深折服，随之涌起敬畏之心。
但我们真正着迷的真的是山川之美吗？还是河流的奔腾、落日的妖娆？
事实上，是自由。
那一瞬间，我们在生命的长河中，感受到了从未有过的自由自在。那种挣脱束缚，精神如游龙般洒脱肆意。
它提醒我们生活远不止我们所看、所听、所触，这就是神秘的时刻。就是那一瞬间，使生命充满了意义，让我们重新建立了目标。
进行冥想练习，就是积极地让自己处在这样的经历以及紧接而来的、更能激发兴趣的经历中，因为这种常见的、短暂的经历和内心广阔的空间相比只不过是冰山一角。通过注意力的转移，我们开始发现自己并不只是一种短暂的物理存在，而且一种永存的精神，与宇宙万物皆有联系——它们都是我们的一部分。
不要再去向权威寻求答案了，问问自己吧。再难以望其项背的权威，也无法与万物之源相媲美。而我们，原就是宇宙本源。
一，呼吸是身体与意念之间的桥梁
一开始，你可能会把冥想当作找到核心自我的一种方式；你也可能没想太多，只是出于缓解压力、改善健康状况或其他一些原因才对冥想感兴趣。
不管基于哪种情况，你都会发现，很多冥想练习都告诉你要将注意力集中在一个简单的句子、一个字或者是一个意象上，总之是一个简单的“思想”，然后将其他一切都排除在脑海之外。
这么做的目的就是要让你的思想集中于某一个事物或者某一个行为上，同时尽力避免干扰性的思维模式，防止注意力被困之后从冥想中慢慢偏离出去。
只有这么做，冥想者才能更好地感受存在于思想之间、“瀑布”（无穷尽的思潮）之外的平和安静，并与内在空间进行联系。
1，目睹“思想瀑布”
在日常生活的清醒状态下，精神活动通常包括一连串的联想、想法及感受。其中有些是刻意的或是有目标性的，有些则似乎仅仅是突发奇想。
在冥想时，我们要让意念的活动安静下来，使其集中在“So Hum”的声音上。你会发现其他的念头仍旧会进入你的大脑，而意识也会转向其他的思虑主题。当这些发生时，要(允许自己目睹或不带评价地观察大脑中的联想，然后轻柔地将意识重新带回到“So Hum”上。
重要的是，不要在这一过程中引发思想上的斗争。当大脑中升起别的念头时，你只需要看着它们，然后把意念带回“So Hum”即可，这样你的冥想就更加容易进行得深入。
思想斗争、愤怒、自我评判对习练都不会有任何帮助，相反会耗费更多精力。想法会不断涌现，但只要你以中立的态度看待它们，不制造任何内部冲突，大多数念头都会自行消失。“目睹”不同于对想法的压制。
冥想的目的不是为了组织特定种类的想法进入意念。如果这些念头出现，只要注意到它们的存在就可以了，无须纠缠不休地进行强化。
一开始只能进行几分钟冥想的时候，你会发现意念非常容易涣散，并感觉喧闹不息。
尽管如此，一旦开始注意饮食，关注呼吸状态及时刻觉察意识受到的影响，你就能让心理和身体都安定下来，意念混乱和分神的频率也会逐渐降低。
随着冥想时间的延长，你还会感受到大脑的运转速度慢下来，它会伴随着冥想的进步变得更加稳定。
总之，冥想的实际操作很简单：静坐，将呼吸调整均匀，让意念平息下来；关注身体内部默念的特定的字符，当意识游离的时候将它带回。这个过程听起来很简单，但是想要完成还是有挑战的，因为意念很灵活，总是保持一定程度的内在混乱。
当我们开始练习冥想之后才会意识到，我们的精神世界有多么混乱嘈杂，同时学习让这些噪音自己安静下来。某种意义上，我们要放下那些制造冲突和心理混乱的事物。
人体疼痛的体验，会随时根据视觉输入重设，这意味着神经通路的改变，从侧面证明：思想可以改变大脑结构。——《唤醒大脑：神经可塑性如何帮大脑自我疗愈》
2，觉知呼吸是冥想练习的精华
呼吸是身体与意念之间的桥梁。先知们观察到，呼吸就像晴雨表一样记录着精神的状态及外部环境对身体的影响。
例如，它的状态可以预示疾病的出现与否。瑜伽科学的奠基者帕坦伽利阐释道：我们可以通过呼吸技巧的练习使大脑获得安静与协调。
对呼吸的觉知是冥想练习的精华部分，但初学者常误解或低估它的作用。据说传承深远的冥想学院会首先让学生进行呼吸觉知的训练，然后才是冥想的进阶技巧。
在习练中，我们首先要对身体的抽搐、微颤和摆动保持觉察，学会让自己的身体安静下来，然后再开始呼吸技巧的练习。这些可以帮助习练者有意识地控制身体、气息和意念。
所有瑜伽中的呼吸练习，都是呼吸控制法科学的一部分，它们可以帮助我们有效地调节肺部的活动。事实上，呼吸系统、心脏、大脑和自主神经系统都要依靠着呼吸的调节才能正常地运作，而这些生理过程假如不和谐就会阻碍冥想的进步。
呼吸控制法这个单词的词根是普拉那，它的意思是初始能量，这是人类自身更为微妙的一层能量，它将身体与大脑连接在一起，并协调着身体的所有机能。练习呼吸控制法，可以平衡并引导普拉那的流动，对我们的健康起着至关重要的作用。
呼吸可随时反映人们的精状态，会干扰身体、搅动意识。例如，呼吸越短、越急促，就越不容易进行清晰的思考和保持冷静。由此可见，呼吸过程对冥想的深度有着极为强烈的影响。
对于所有希望学习高级冥想技巧的学生而言，掌握呼吸的科学知识和调节方法至关重要。
当我们能够在安静之处舒适、稳定地坐下来，不再受到身体紧张或颤动打扰时，我们就会注意到，呼吸存在着以下四种不规律的情况：呼吸太浅，呼吸声音太大，吸气与呼气之间间隔过长，以及呼吸的起伏不稳。这些问题会干扰意念的活动，阻碍注意力集中。只有消除它们，习练者才能进入更深的冥想。
当你形成一种舒适与稳固的坐姿后，接下来的重要一步就是对呼吸的觉知了。它能使意念专注、愉悦。
气息自由、平稳地在鼻孔中流动会使精神达到一种愉悦、平静的状态。我们需要这种精神状态使意念流动到更深层次的意识。如果精神不能达到愉悦状态，就不能保持稳定，而不稳定的意识状态并不适合冥想。
冥想伴随着气息的流动，呼吸中出现的抽动、不稳定与意念分散是相对应的。因此，掌握呼吸控制法非常重要，它有助于解决这些问题。
那些不练习呼吸控制法的人当然仍可以进行冥想。但没有对呼吸的觉知，就无法达到深度的习练状态。呼吸与意识是相互依赖的。如果呼吸长短不一、起伏不定，意念也就随之涣散。
在坐姿稳定之后，呼吸的觉知可以自然地将我们引领至平静之中。它会强化意念，使注意力更容易转向内在。对于初学者，建议要对呼吸进行关注，这是使冥想得到深化的最简单、自然，也是最重要的一步。
当意念伴随着呼吸开始浮现的时候，我们就可以感知到更深的内在，因为最深层的自我和宇宙的中心是联结在一起的，宇宙给所有生灵提供生命能量。
3，呼吸要领
呼吸觉知使我们体验到意识的更深层次，远远超过了正常情况下意识的边界。事实上，脱离系统的呼吸练习，我们就无法做到这一点。而这一过程的第一步就是培养对呼吸的感觉和认知。
在日常大部分时间里，我们根本意识不到呼吸的过程。因此，身体姿势稳定后的首要目标就是将注意力转向呼吸，观察它是怎么流动的，感觉其顺畅性，找到它在身体中升起的位置，最后是对呼吸节奏的把握。
例如，有时你会意识到呼吸时嘴部是微微张开的，或是发现自己呼吸急促、短浅、没有规律、出现轻微的喘息声。我们的目标是重建身体的自然呼吸模式——平稳的横膈膜呼吸。在这种呼吸方式中，整个过程都是安静的，所有的吸气和呼气都通过鼻孔而不是嘴来进行。
如果你的呼吸急促、短浅，很可能是因为你只是在用胸腔进行呼吸，这意味着呼吸是不够完整和充分的，因为你只使用了肺部容积的一部分。而当我们能够使用横膈膜进行呼吸的时候，就能在吸气时让肺部充分扩张，呼气时完全清空。
使用横膈膜进行均匀呼吸时，呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢许多，因为每次呼气和吸气都带来了更多空气和生命能量。不过，如果头颈和躯干没有正确地摆放在一条直线上，横膈膜呼吸就无法实现。
正确的做法是：
脊椎与头部呈一条直线，面部肌肉放松，轻轻闭上双唇，不要给下巴带来压力。整个过程都应当使用鼻子进行呼吸，去聆听“So Hum”。
它适用于绝大多数人，其使用要领是：
在冥想的时候，先静坐，让呼吸安定下来，缓慢、平稳、均匀，然后用心去聆听“So Hum”的声音。在吸气时听到柔和的前半部分“So”，在呼气时听到后半部分“Hum”。只需静静坐着，让声音伴随着每次呼吸，周而复始，不断重复，保持平静。
需注意的是，“So Hum”只能用意念来倾听，不能大声重复，不要使用嘴或其他器官发音。当“So Hum”不断地自我重复时，你会发现意念分神的频率越来越低。
二，4大影响因素：
食物、性、睡眠和自我保护都会影响到冥想。
1，饮食
我们需要关注饮食内容，以及它对你当日冥想的影响，例如：
大量食用肉类后要过3-4个小时再进行冥想；
选择新鲜、简单、健康、烹调适中、有营养、易于消化的食物，可以使你思维清晰并且身心平和，这对冥想来说至关重要；此外，虽然营养丰富的食物都很好，但过度饮食却既不健康，也不利于冥想。饥饿或者饭后都不要进行习练。
另外，你很快会注意到，酒精及其他易导致情绪发生波动的致幻剂、麻醉品会严重干扰冥想。没有任何一个真正理解冥想的人会认为毒品有助于达到更深层的状态，因为它们会让身体躁动，让意念分散。而酒精则会制造一种迟钝嗜睡的状态，给冥想造成障碍。大部分人发现，伴随着自己在冥想中体验到的稳定感的增加，这些物质对他们的吸引力也在慢慢减少。
2，睡眠
睡眠与饮食一样，对冥想有着显著的影响：
睡眠严重不足会让你在练习时昏昏欲睡，难以保持清醒。但睡眠过多同样会破坏冥想，使人无精打采、昏昏沉沉，无法集中注意力。
睡眠是一个有意思的过程，你在练习冥想的时候对它进行观察会很有趣。大体来说，随着练习质量的提升，睡眠的需求会降低，因为冥想为身心提供了更深度的调养。
冥想对你而言会变得日益重要，你将渴望找到合适的时间进行练习，好让自己能保持清醒和觉察。冥想会渐渐成为你日程中最重要的事情。食物、睡眠和其他活动，都会支持而非阻碍你的冥想。
3，性行为。
我们不鼓励意念时时刻刻痴迷于各种与性相关的享乐。性是在一定年龄阶段的生理和情绪需要，但这种欲望应该得到管理，不应成为生活中最重要的事情。
4，自我保护。
安静、舒适的环境有助于应激敏感度降低，更容易放松，进入深层冥想。
三，【前期反应】：
前一两个月应致力于养成稳定、舒适的坐姿。冥想坐姿必须稳定、舒适。
“稳定”的意思是身体能够保持静止，且头部、颈部和躯干都在一条直线上；“舒适”则意味着身体不会感到不自在或困扰。垫在冥想座位上的垫子不能太高或太硬，也不能太软或不稳固。
第一个月，你可以使用背部靠墙的方法来检查自己的头、颈、躯干是否保持在一条直线上。但在这之后，就要采用独立的坐姿，不依靠任何外部支撑。在木质地板上垫两块四折的毯子，可以做成一个理想的冥想座位。
练习的第一阶段，可能会出现以下几个方面的困难：
第一，身体可能会抖动、出汗或麻木；
第二，脸颊或眼睛等部位，敏感的肌肉会抽动。
无须理睬这些反应，因为当你试图管教身体的时候它就会反抗。如果在冥想的时候喉咙干燥，可以小口啜饮一些水。你的口腔也可能会分泌出过多的唾液。以上两种情况的出现，都可能是源于过度饮食或食用了不健康的食物。
练习初期，每次冥想都不要进行太久，初始阶段15—20分钟足够了。之后每隔三天你可以将练习延长3分钟。随着坐姿的逐渐稳定，时间自然而然就会延长。静止、稳定坐姿的养成会带来强烈的愉悦感。当你从冥想座位上站起来的时候，按摩一下脚趾、小腿和大腿以排解不适。
可以向神祈祷冥想变得越来越好，祈祷自己拥有坐下来练习的动力，祈祷自己会带着巨大的渴望期待下次冥想。
不过请记住，你只是在向生命之神祈祷，而它就在你的心房之中，这种祷告能够增强你的意识。不要祈祷除了冥想之外的任何其他事。自私的祷告只会扩大自我，使练习者变得软弱、有依赖性。祷告应源自你的神性，而不要立足于小我。
基础练习很容易掌握，而且你会发现，越是坚持练习，效果就越显著。在初期阶段，你会感受到简单的收获，比如心境更为平和了，压力得到了舒缓。而随着练习的不断进步，你会发现自己更深层次的变化。只要坚持不懈地规律练习，这将是一次非常愉悦的内在之旅。
我们大多数清醒的时候，都是跟别人在一起，或者跟别的东西在一起。你只有和自己在一起的时，才能获得自己所需要的力量。
【练习】：
在练习开始的时候，先审视并检查一下身体。确保双眼自然闭合，牙齿微微相碰，嘴唇闭合，双手轻松地搭放在膝盖上（或自然地放到膝盖附近，以免身体前倾）。
从头到脚系统地完成对身体的检查：放松你的额头、脸颊、下巴、颈部、肩膀，从手臂到指尖都要放松。
将注意力放回到肩部，放松你的肩部，放松胸腔。当注意力在胸腔时，尽可能舒适地呼吸，这样可以帮助放松身体。用鼻子做几次深呼吸，让意念摒弃所有紧张。不要有意识地控制身体，只是观察它，让紧张感自行消退即可。之后将注意力转移到腹部，检查骨盆、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝和双脚。
用5-10分钟左右保持呼吸。审视自己的身体，并倒过来从脚到头地再次系统检视一遍。如果发现某个部位有疼痛感，轻轻地将你的意念放到这里治愈疼痛。意念完全有内在的能力去调节这种不适，不要怀疑。
作者：JIE胭脂雪 https://www.jianshu.com/p/9631b5486975